頚椎症 筋トレで症状を和らげたい方へ。首・肩・背中を支える筋肉を鍛える自宅エクササイズを5選紹介。無理なく続けるコツや、やってはいけない注意点も丁寧に解説します。
頚椎症とは？筋トレが意味を持つ理由
頚椎症とはどんな状態？
「最近、首や肩のコリが取れない」「手先がしびれる」と感じたことはありませんか？
その原因のひとつに挙げられるのが「頚椎症（けいついしょう）」と呼ばれる首まわりのトラブルです。頚椎症とは、加齢や姿勢の悪さなどによって首の骨（頚椎）が変形し、神経や血管を圧迫してしまう状態を指すといわれています。
特に、長時間スマホやパソコンを使う人は、首が前に出た「ストレートネック」姿勢になりやすく、首に負担をかけてしまう傾向があります。これが続くと、筋肉が硬くなったり、神経が刺激されたりして、痛みやしびれにつながることもあるそうです（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
また、頚椎症は「首だけの問題」と思われがちですが、実は背中や肩、腕の筋肉のバランスとも深く関係しているといわれています。そのため、単に安静にするよりも、筋肉の使い方や姿勢の改善が重要だと考えられています。
筋トレが頚椎症に意味を持つ理由
「頚椎症なのに筋トレしても大丈夫？」と不安に思う人も多いですよね。
結論から言えば、正しい方法で行う筋トレは、首への負担を軽くするサポートになるといわれています。
頚椎は、頭の重さ（約5〜6kg）を支える大切な部分。これを安定させているのが、首の前後や背中の深い位置にある筋肉です。これらの筋肉が衰えると、頭が前に倒れやすくなり、結果的に頚椎への圧力が増してしまうことがあります。逆に、筋肉をしっかり使えるようになることで、首の骨を支える「筋のコルセット」のような働きを高められるとも言われています（引用元：ATHLETIC WORK整骨院）。
もちろん、痛みが強い時期や神経症状がある場合には、無理をしないことが大切です。最初は専門家に相談しながら、姿勢改善を目的とした軽い筋トレやストレッチから始めるのが安心です。
たとえば、あごを軽く引く「チンイン」や、肩甲骨を寄せる運動などは、頚椎への負担を抑えつつ筋肉を活性化させる方法として紹介されています（引用元：リハサクマガジン）。こうした運動を日常に少しずつ取り入れることで、筋肉の緊張を緩め、首の安定性を高めていくことが期待できるとされています。
頚椎症に対する筋トレは「痛みを我慢してやるもの」ではなく、「正しい姿勢を取り戻すサポート」として考えると続けやすいかもしれません。無理なく、ゆるやかに、自分の体と対話しながら進めていくのがポイントです。
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筋トレを始める前の確認ポイント
自分の体の状態をチェックしよう
「頚椎症を少しでも良くしたいから筋トレを始めよう」と思っても、いきなり運動を始めるのはちょっと待ってください。まずは、自分の体の状態をしっかり確認することが大切です。
たとえば、首を動かしたときに強い痛みやしびれが出る場合、神経や筋肉への負担が強くかかっている可能性があります。そういった症状があるときは、まず整形外科や整骨院などで触診を受けて、今の状態を知ることがすすめられています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
「ちょっと重い感じがするだけだから大丈夫」と自己判断してしまう人も多いのですが、頚椎症は人によって症状の出方が違うと言われています。筋肉のコリが中心の人もいれば、神経が関係しているケースもあります。そのため、無理に動かしてしまうと、かえって症状が悪化することもあるようです。
専門家に相談してから始めよう
筋トレを安全に行うには、専門家に一度相談するのがおすすめです。特に、理学療法士や柔道整復師など、体の動かし方を熟知している人に見てもらうと安心です。
「自分に合った運動量」や「避けるべき動き」を具体的に教えてもらえることが多いので、結果的に長く続けやすくなるといわれています（引用元：リハサクマガジン）。
会話で例えるなら、
「この動きは痛いけど、これは平気です」
「それなら可動域を少し狭めて、回数を減らしましょう」
といったやり取りをしながら調整していくイメージです。
自分ひとりで完璧にやろうとするより、第三者の目でフォームを見てもらうことで、首への負担を減らせることもあるそうです。
無理のないスタートラインを設定しよう
頚椎症の筋トレは、強く動かすより「安定させる」ことを目的にした方がいいといわれています（引用元：ATHLETIC WORK整骨院）。
いきなり負荷をかけたり、回数を増やしたりするのではなく、まずは“正しい姿勢をキープする”ところから始めましょう。
たとえば、背筋を伸ばしてあごを軽く引くだけでも、首まわりの筋肉が少しずつ反応してくれます。最初のうちは「これだけでいいの？」と思うくらいの軽い動きで大丈夫です。
筋トレというと「頑張らなきゃ」と思ってしまいがちですが、頚椎症の場合は“頑張りすぎないこと”も大切なポイント。
体のサインに耳を傾けながら、ゆっくり進めていくことで、首の安定性を高めていけるとされています。
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自宅でできる頚椎症向け筋トレ5選（＋ストレッチ併用）
無理のない範囲で“首を支える筋肉”を鍛えよう
頚椎症の人にとって、筋トレは「首の安定を助けるサポート」として役立つと言われています。とはいえ、「首を直接動かすのは怖い…」という人も多いですよね。実は、首そのものを動かさなくても、首を支える筋肉を刺激する方法はいくつもあります。ここでは、自宅で手軽にできる頚椎症向けの筋トレと、組み合わせると効果的なストレッチを紹介します。
（引用元：くまのみ整骨院ブログ、ATHLETIC WORK整骨院）
① あご引き（チンイン）運動
首の前面にある深層筋「深頚屈筋（しんけいくっきん）」を鍛える基本のエクササイズです。
やり方
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背筋を伸ばして座る
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あごを軽く引き、首の後ろをまっすぐに保つ
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5秒キープして、ゆっくり戻す
これを1日10回ほど、無理のない範囲で行いましょう。壁に背中をつけて行うとフォームを意識しやすいです。
② タオルレジスタンス運動
タオルを使った抵抗トレーニングは、首まわりの筋肉をバランスよく刺激できます。
やり方
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タオルを後頭部に当てる
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手で軽く押しながら、首で後ろへ押し返す
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5秒キープして力を抜く
力を入れすぎると首に負担がかかるので、軽く押し合う感覚で行うのがポイントです。
③ 肩甲骨寄せ運動
肩甲骨を意識して動かすことで、首の負担を減らすサポートになります。
やり方
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背筋を伸ばして座る
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肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように動かす
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5秒キープして戻す
肩の位置が上がらないように注意しましょう。呼吸を止めず、リラックスしながら行うのがコツです。
④ 胸を開くストレッチ
デスクワークやスマホ姿勢で前傾しがちな胸部の筋肉を緩めると、首の位置が安定しやすくなるといわれています。
やり方
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両手を背中で組む
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肩を軽く後ろに引き、胸を開くように伸ばす
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深呼吸をしながら15秒キープ
首を反らさず、胸の前側を広げる意識で行うと安全です。
⑤ 体幹安定エクササイズ（ドローイン）
首だけでなく、体幹の筋肉を使うことで姿勢全体が整いやすくなると言われています（引用元：リハサクマガジン）。
やり方
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仰向けで寝て、膝を立てる
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鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
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ゆっくり吐きながらお腹をへこませる
呼吸に合わせて5回ほど行うと、首・肩の緊張がやわらぐ場合もあります。
日常に取り入れるポイント
「頑張る」よりも「続ける」ことを意識するのがコツです。1日数分でもいいので、朝の支度前や仕事の合間など、自分の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。痛みが出たときは無理せず休むことも大切です。
首まわりの筋トレは、体全体のバランスを整える第一歩。少しずつ、自分のペースで続けていきましょう。
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筋トレで悪化させないための注意点・NG動作
運動中に気をつけたいポイント
「せっかく頑張って筋トレしたのに、痛みが逆に増した…」という経験をしたことはありませんか？実は、頚椎症のある人が運動を行う際には、ちょっとした注意を怠ると症状を悪化させるリスクもあると言われています。そこで、筋トレを安心して続けるためのポイントを押さえておきましょう。
まず第一に、痛みを感じる動きは避けることが基本です。首や肩に鋭い痛み、あるいはしびれが出るような運動は、中止するのが安全だと言われています。無理を続けることで、神経への圧迫が強まる可能性があるからです（引用元：ATHLETIC WORK整骨院）。
また、過度な負荷や速い動きも要注意。勢いをつけるような動作は、首関節や筋肉に過剰なストレスを与えてしまうことがあります。特に「反らす」「ねじる」動きは、首を不安定にすることがあるため控えた方がいいと言われています（引用元：にっこり整骨院）。
さらに、フォームの崩れにも気をつけたいものです。姿勢が崩れた状態でトレーニングをすると、本来使いたい筋肉ではなく、別の箇所に余計な力がかかってしまうことがあります。たとえば、猫背のまま腕で引く運動をすると、首や背中に不自然なストレスが生じやすいともいわれています（引用元：かわせ整骨院）。
最後に、呼吸を止めないことも大切です。無意識に息を止めて力を入れてしまうと、筋肉が緊張しすぎたり、血流が滞るリスクが高まります。常に「吸う・吐く」を意識して、ゆったりした呼吸を保ちながら動作を行いましょう。
避けた方がいい具体的なNG動作
では、具体的にどのような動きが首に負担をかけやすいか、注意すべき例をいくつか挙げます。
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首を大きく反る動き
後ろに強く反ったり、上下を大きく仰ぐような動きは、頚椎の後方構造に過剰なストレスをかけることがあります。神経への刺激が強まるリスクが指摘されています。 -
首を強くねじる動き
首を左右にねじるような運動も、椎間関節や筋・靭帯に過剰な負荷を与える可能性があるため、慎重に行うべきとされています。 -
重すぎる負荷を短期間でかける
重いダンベルや急激な抵抗を使って短期間で筋力を増やそうとすると、筋肉だけでなく関節・軟部組織にも無理がかかる恐れがあります。首を支える筋肉は比較的小さいものも多く、過負荷をかけると逆効果になることもあると言われています（引用元：にっこり整骨院）。 -
反動を使った動作
バネのように勢いをつけて動くトレーニングは、関節に急激な衝撃を与えやすいという指摘があります。首周りでは特に慎重になるべき動作です。 -
長時間の同一姿勢と過度な反復
同じ姿勢を長時間キープしたり、同じ動きを何度も繰り返すと、疲労が局所に集中してしまうことがあります。インターバルを入れながら、首以外の筋肉も使ってバランスを保つよう心がけるのが望ましいでしょう。
これらの注意点やNG動作を意識すれば、筋トレで首の状態を悪化させるリスクを抑えつつ、安全に進められる可能性が高まると言われています。ただし、あくまで一般論ですので、症状や体の状態に応じて、専門家の判断を仰ぎながら進めることをおすすめします。
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継続するコツと日常での補助策
無理せず続けるためのポイント
「頚椎症の筋トレ、最初は頑張ってたのに気づいたらやめちゃってた…」なんてこと、けっこう多いんですよね。継続するコツは、“完璧を求めないこと”と“習慣化”です。最初から毎日やろうと気負うよりも、「できる日だけでもOK」とハードルを下げておくと長続きしやすいと言われています。
たとえば、朝起きた時やお風呂上がりなど、日常の動作とセットにするのがおすすめです。「歯磨きしながら首をゆっくり回す」など、生活の一部に自然に組み込むと無理なく続けられます。
また、小さな変化を実感することもモチベーションにつながるそうです。筋トレやストレッチを記録して、「今日は首が軽い」「肩こりが楽かも」など、体の変化を書き留めておくと、前向きな気持ちで続けやすくなります（引用元：にっこり整骨院）。
さらに、家族や友人と一緒に取り組むのも良い方法です。人に見てもらうことで、自然と「サボらないようにしよう」と思えるという心理的効果もあると言われています。
日常生活でできる補助策
筋トレだけでなく、普段の姿勢や習慣を整えることも頚椎症の改善サポートにつながるとされています。
まず意識したいのが、スマホやパソコンの使い方です。うつむいた姿勢を長く続けると、首に大きな負担がかかります。画面を目線の高さに上げたり、30分に一度は軽くストレッチするなど、こまめに首を休ませましょう（引用元：かわせ整骨院）。
次に、睡眠環境の見直しも大切です。高すぎる枕や沈み込みの強いマットレスは、首のカーブを不自然にしやすいと言われています。枕の高さを調整したり、タオルを丸めて首の下に入れるなど、自分に合う寝具を探してみるのも良いでしょう。
また、冷えの対策も忘れずに。首まわりの筋肉が冷えると血流が悪くなり、こりや痛みが出やすくなる場合があります。冬場はネックウォーマーやストールを使って保温するのがおすすめです。
最後に、**「無理をしない勇気」**を持つこと。調子が悪い日や疲れている日は、思い切って休むことも大切です。体のサインに耳を傾けながら、自分のペースで取り組んでいくことが継続の最大のコツだと言われています（引用元：ATHLETIC WORK整骨院）。
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