小胸筋肉について、どこにある筋肉なのか、役割や硬くなる原因をわかりやすく解説します。巻き肩や猫背との関係、小胸筋をほぐすストレッチや鍛え方、日常生活で意識したいポイントも紹介します。
目次
小胸筋肉とは？場所と役割を知ろう
「小胸筋肉って、どこにある筋肉なの？」と思ったことはありませんか？
胸の筋肉と聞くと、大胸筋をイメージする人が多いかもしれません。実はその大胸筋のさらに奥には、小胸筋という比較的小さな筋肉があります。小胸筋は胸の前側から肩甲骨につながっており、肩甲骨の動きに関わっている筋肉です。(日本ストレッチング協会)
小胸筋肉は胸の奥にある筋肉
「具体的にはどのあたり？」という疑問もありますよね。
小胸筋は、第3〜5肋骨の前面から肩甲骨の前側にある「烏口突起（うこうとっき）」という部分につながっています。大胸筋の下に位置しているため、外から場所を確認しづらいのも特徴の一つです。(日本ストレッチング協会)
また、小胸筋は肩甲骨と肋骨をつなぐように走っているため、肩や腕を動かすときにも関係しています。「胸の小さな筋肉だから、あまり重要ではないのでは？」と思うかもしれませんが、肩甲骨の動きを支えるうえで無視できない存在と言われています。
小胸筋肉にはどんな役割がある？
では、小胸筋は何をしているのでしょうか。
主な働きとして、肩甲骨を外側へ動かしたり、下方へ回旋させたり、下げたりする作用が挙げられています。腕を前に伸ばす、物を押すといった動作にも関係しているため、日常生活の中でも使われている筋肉です。(日本ストレッチング協会)
さらに、肩甲骨が固定された状態では、肋骨を引き上げる働きによって呼吸を補助する場合もあると言われています。(マイナビコメディカル)
「思ったよりいろいろな動きに関係しているんだ」と感じる人もいるでしょう。
小胸筋肉は目立つ大きな筋肉ではありませんが、肩甲骨や胸郭の動きに関わる筋肉の一つです。まずは「胸の奥にあって、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉」と覚えておくと、ストレッチや姿勢を見直すときにも役立ちます。
引用元：日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止と作用」(日本ストレッチング協会)
引用元：マイナビ セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」(マイナビコメディカル)
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小胸筋肉が硬くなる原因とは？
「小胸筋肉って、どうして硬くなるの？」と気になる方もいるのではないでしょうか。小胸筋は、普段の何気ない姿勢や腕の使い方によって、緊張した状態が続きやすい筋肉と言われています。特に、肩が前に出た姿勢を長く続けている場合は注意が必要です。ここでは、小胸筋肉が硬くなりやすい代表的な原因を見ていきましょう。
デスクワークやスマホの使用時間が長い
「仕事中はずっとパソコンを使っています」「スマホを見ている時間が長いです」という方も多いですよね。
パソコンやスマホを操作するときは、腕を体の前に出し、肩が内側へ入りやすくなります。この姿勢が長く続くと、小胸筋が縮んだ状態で緊張しやすいと言われています。デスクワークだけでなく、ゲームや読書など、前かがみで腕を前に出す習慣も同様です。([turn0search2])
巻き肩や猫背の姿勢が続いている
「気づくと肩が前に出ている」「背中が丸まっているかも」という場合も、小胸筋肉の状態を見直してみましょう。
巻き肩や猫背のように肩が前へ入りやすい姿勢では、小胸筋が短くなった状態を保ちやすいとされています。小胸筋は肋骨と肩甲骨につながっているため、硬くなった状態が続くと肩甲骨の位置や動きにも影響すると考えられています。([turn0search5])
腕を前に出す動作が多い
「姿勢には気をつけているのに、胸の前が張る……」という人もいるでしょう。
実は、腕を前に伸ばす動作が多い生活も小胸筋に負担がかかる要因の一つと言われています。たとえば、パソコン作業、スマホ操作、料理、運転などが挙げられます。また、同じ肩でバッグを持つ習慣なども、小胸筋を含む肩周辺の筋肉に負担をかける場合があります。([turn0search8])
小胸筋肉の硬さが気になるときは、筋肉そのものだけを見るのではなく、普段どのような姿勢で過ごしているのかを振り返ってみることも大切です。まずは長時間同じ姿勢を続けないよう、こまめに肩や腕を動かすところから始めてみましょう。
引用元：新宿御苑前接骨院「小胸筋が硬い方は巻肩になりやすい？」([turn0search2])
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「小筋胸はどこにある？効果的なほぐし方と肩こり・巻き肩への効果を解説」([turn0search5])
引用元：ヨガジャーナルオンライン「【巻き肩・猫背を改善】ここをほぐすだけで姿勢が変わる！胸の奥の小さな筋肉『小胸筋』ほぐし」([turn0search8])
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小胸筋肉が硬くなると起こりやすい体の変化
「小胸筋肉が硬くなると、体にはどんな変化が出るの？」と気になる方もいるでしょう。小胸筋は肋骨と肩甲骨をつないでいるため、硬くなった状態が続くと、肩甲骨の位置や動きに影響する場合があると言われています。特に、肩が前に入りやすい方は、普段の姿勢とあわせて確認してみるとよいでしょう。(ホットペッパービューティー)
肩が前に入り巻き肩になりやすい
「鏡を見ると、肩が内側に入っている気がする……」そんな経験はありませんか？
小胸筋が縮んだ状態になると、肩甲骨が前方へ引っ張られ、肩が内側に入りやすくなると言われています。そのため、小胸筋の硬さは巻き肩に関係する要素の一つとして紹介されています。もちろん、巻き肩は小胸筋だけで決まるものではなく、背骨や肩甲骨、胸郭などの状態も関係すると考えられています。(ホットペッパービューティー)
猫背や肩・首まわりの負担につながることも
「肩が前に出るだけなら、あまり気にしなくてもいいのでは？」と思うかもしれません。
ところが、肩甲骨が動かしづらい状態では、周辺の筋肉に負担がかかり、肩や首まわりのこり、重だるさを感じる場合があると言われています。また、肩が前に入ることで、背中が丸まり猫背のような姿勢になりやすいとする説明もあります。(ホットペッパービューティー)
腕の動かしづらさや胸まわりの窮屈さを感じる場合も
「腕を上げるときに、なんとなく動かしづらい」「胸の前が詰まるように感じる」という方もいるでしょう。
小胸筋の硬さによって肩甲骨の動きが制限されると、腕を動かす際に違和感や動かしづらさを感じるケースがあると言われています。さらに、胸郭の動きにも関係するため、胸まわりが窮屈に感じられることもあるようです。ただし、こうした症状にはさまざまな原因が考えられるため、「小胸筋が硬いから」と自己判断するのは避けましょう。(ホットペッパービューティー)
小胸筋肉の硬さが気になるときは、肩だけを見るのではなく、普段の姿勢や腕の使い方まで振り返ることが大切です。痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどが続く場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関などへの相談も検討してください。
引用元：新宿御苑前接骨院「小胸筋が硬い方は巻肩になりやすい？」(ホットペッパービューティー)
引用元：リセットボディ 淀屋橋 肥後橋店「【巻き肩】小胸筋が硬いかも？」(ホットペッパービューティー)
引用元：りーる整骨院「まき肩、猫背がある方必見のストレッチ！小胸筋」(ホットペッパービューティー)
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小胸筋肉をほぐすストレッチ・セルフケア
「小胸筋肉の硬さが気になるけれど、家でできることはある？」という方もいるでしょう。小胸筋は胸の奥にあるため、直接触ってケアするよりも、胸を開くストレッチなどから始める方法が紹介されています。無理に強く伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で行うことがポイントと言われています。(くすだ接骨院・神戸市垂水区)
壁を使って胸の前側をゆっくり伸ばす
「まずは簡単な方法から試したい」という場合は、壁を使ったストレッチが取り入れやすいでしょう。
壁の横に立ち、伸ばしたい側の腕を肩の高さ程度で壁につけます。肘を軽く曲げた状態から、体をゆっくり壁と反対側へ開いていきましょう。胸の前から脇にかけて伸びを感じたところで止め、無理のない範囲で姿勢を保ちます。10〜30秒程度を目安に行う方法が紹介されています。(くすだ接骨院・神戸市垂水区)
「肩が痛いけど、もっと伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、強い痛みを我慢する必要はありません。肩がすくまないように意識しながら、ゆっくり呼吸を続けてみてください。
普段の姿勢も一緒に見直そう
「ストレッチをしても、また胸が縮こまってしまう……」という方は、日中の姿勢にも目を向けてみましょう。
パソコンやスマホを長時間使うと、腕を前に出した姿勢が続きやすくなります。小胸筋をストレッチするだけでなく、作業の合間に肩を後ろへ動かしたり、胸を開いたりする時間をつくることも大切と言われています。(ほねごり接骨院)
また、小胸筋のストレッチによって一時的に柔軟性が高まり、肩甲骨の動きに変化がみられた研究もあります。ただし、ストレッチだけですべての姿勢や不調が改善するとは限りません。痛みやしびれがある場合は無理にセルフケアを続けず、専門機関への相談も検討しましょう。(J-STAGE)
引用元：くすだ接骨院「胸筋と小胸筋のセルフストレッチ」(くすだ接骨院・神戸市垂水区)
引用元：大木町整骨院「小胸筋ストレッチのやり方は？巻き肩・猫背が気になる人向けの簡単なほぐし方を解説」(三潴郡／大木町整骨院)
引用元：日本理学療法士協会「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」(J-STAGE)
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小胸筋肉を整えて動きやすい体を目指そう
「小胸筋肉をほぐしたら、あとは何もしなくていい？」と思う方もいるかもしれません。実は、ストレッチだけでなく、日常生活の姿勢や肩甲骨の動かし方にも目を向けることが大切と言われています。
小胸筋は肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。そのため、柔軟性が低下すると肩甲骨の動きに影響する場合があるとされています。小胸筋へのストレッチを行った研究では、ストレッチ後に小胸筋の柔軟性が高まり、腕を動かしたときの肩甲骨の外旋や後傾にも変化がみられました。(J-STAGE)
小胸筋だけでなく肩甲骨まわりも動かそう
「小胸筋だけを伸ばせばいいんじゃないの？」という疑問もありますよね。
もちろん、小胸筋の柔軟性に目を向けることは一つの方法です。ただ、肩甲骨の動きには胸郭や背中、肩周辺の筋肉なども関係すると言われています。小胸筋だけに注目するのではなく、肩をゆっくり回したり、胸を開いたりする動きも取り入れてみましょう。
「今日は少し肩が重いな」と感じたら、仕事や家事の合間に肩を後ろへ回してみるのもよいでしょう。無理に大きく動かす必要はありません。気持ちよく動かせる範囲から始めてみてください。
姿勢や日常生活も一緒に見直そう
「ストレッチしても、すぐ肩が前に戻ってしまう……」という場合は、普段の姿勢を振り返ってみましょう。
パソコンやスマートフォンを使う時間が長いと、腕を前に出した姿勢が続きやすくなります。そこで、30分から1時間に一度を目安に姿勢を変えたり、肩や腕を軽く動かしたりする習慣をつくるのも一案です。
小胸筋肉を整えることだけを目的にするのではなく、「肩甲骨を気持ちよく動かせる体」を意識してみましょう。痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどがある場合は、無理にセルフケアを続けず、専門家へ相談することも検討してください。
引用元：日本理学療法士協会「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」(J-STAGE)
引用元：日本理学療法士協会「小胸筋の柔軟性と肩甲骨運動の関連」(J-STAGE)
引用元：日本基礎理学療法学雑誌「小胸筋に対するストレッチングの即時的な効果」(J-STAGE)
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