小胸筋のこりは、猫背や巻き肩、長時間のスマホ・デスクワークなどが関係している場合があります。小胸筋の役割やこりの原因、肩こり・姿勢との関係、自宅でできるストレッチや日常生活での対策をわかりやすく解説します。
目次
小胸筋とはどのような筋肉？こりが起こる仕組みを知ろう
小胸筋は肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉
「小胸筋って、胸の筋肉ですよね？大胸筋とは違うんですか？」
そんな疑問を持つ方もいるかもしれません。小胸筋は、大胸筋の奥にある比較的小さな筋肉です。第3〜5肋骨あたりから肩甲骨の「烏口突起（うこうとっき）」という部分につながっています。肩甲骨を外側や下方向へ動かす働きがあり、腕や肩を動かすときにも関わっている筋肉です。(日本ストレッチング協会)
「小さい筋肉なのに、意外と肩に関係しているんですね」
そう感じる方も多いでしょう。小胸筋は肩甲骨の位置に関わるため、状態によっては肩まわりの動きや姿勢にも影響すると言われています。
小胸筋がこると肩が前に出やすくなることも
では、なぜ小胸筋にこりが起こるのでしょうか。
たとえば、パソコン作業やスマートフォンの操作を長時間続けていると、腕を前に出した姿勢になりがちです。このような姿勢が続くことで、胸の前側にある筋肉が縮んだ状態になり、小胸筋も負担を受けやすくなると言われています。(若林接骨院)
「最近、肩が内側に入っている気がする」「背中が丸まりやすい」と感じるなら、普段の姿勢を一度見直してみてもよいでしょう。
小胸筋の状態だけが原因とは限りませんが、胸まわりの筋肉が硬くなることで肩甲骨の動きに影響し、巻き肩や猫背につながる可能性も考えられています。まずは小胸筋の位置と役割を知り、自分の姿勢や体の使い方をチェックすることから始めてみましょう。
引用元： 日本ストレッチング協会「小胸筋の起始と停止・作用と神経支配」
引用元： セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
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小胸筋がこる主な原因とは？
「小胸筋のこりって、普段の生活と関係あるの？」
実は、日常生活で何気なく続けている姿勢や動作が、小胸筋に負担をかけている場合があると言われています。特に多いのが、デスクワークやスマートフォンの使用、猫背・巻き肩などの姿勢です。小胸筋のこりが気になるときは、まず普段の体の使い方を振り返ってみましょう。(ホットペッパービューティー)
デスクワークやスマホを長時間続けている
「パソコンやスマホを使う時間が長いけど、それも原因になるの？」
その可能性も考えられます。画面を見るときは、腕を前に出して肩が内側に入りやすく、背中も丸まりがちです。この姿勢が長く続くと、小胸筋が縮んだ状態になりやすいと言われています。仕事中だけでなく、電車の中や寝る前までスマートフォンを見ている方は、一度使用時間を見直してみるとよいでしょう。(ロルク鍼灸整骨院)
猫背や巻き肩など姿勢が崩れている
「姿勢が悪いと、どうして小胸筋がこりやすくなるの？」
猫背や巻き肩では、肩が前に出て胸が閉じた姿勢になりやすいからです。その状態が続けば、小胸筋も縮んだままになりやすいとされています。さらに、肩甲骨が前方へ引っ張られることで、肩が内側に入りやすくなるケースもあります。つまり、姿勢の崩れが小胸筋に負担をかけ、筋肉のこわばりが姿勢に影響するという循環が考えられるわけです。(福山整骨院)
浅い呼吸や運動不足も関係する場合がある
「呼吸まで小胸筋のこりに関係するの？」
小胸筋は呼吸を補助する働きも持つため、胸郭の動きが小さくなっている場合には負担がかかることもあると言われています。また、体を動かす機会が少ない状態では、同じ姿勢が長く続きやすく、胸まわりの筋肉も動かす機会が減ってしまいます。反対に、胸の筋トレなどで筋肉を使いすぎた場合も、ケア不足によって張りを感じることがあるようです。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
「小胸筋がこる＝原因はひとつ」とは限りません。まずは姿勢やスマートフォンの使い方、体を動かす習慣など、身近なところから見直してみましょう。
引用元： リライフ「肩が前に出る原因？実は小胸筋の硬さかも！」
引用元： 福山整骨院「小胸筋（しょうきょうきん）が痛い原因とは？」
引用元： CUREPRO「胸のこりの原因と解消法」
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小胸筋がこると現れやすい症状
肩こりや首こり、肩甲骨まわりの違和感
「小胸筋がこると、どんなところに症状が出るの？」
まず挙げられるのが、肩や首まわりのこり、肩甲骨周辺の違和感です。小胸筋は肩甲骨につながっているため、硬くなることで肩甲骨の位置や動きに影響する場合があると言われています。すると肩が前に入りやすくなり、首や肩まわりに負担がかかることも考えられます。実際に、小胸筋の硬さと巻き肩や肩こりとの関係を紹介する記事もあります。(若林接骨院)
「最近、肩が内側に入っている気がする……」という方は、普段の姿勢も一緒に確認してみましょう。
巻き肩や猫背になりやすい
「姿勢にも関係するの？」
はい、小胸筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉なので、状態によっては姿勢にも影響すると言われています。デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が続くと、胸の前側が縮こまり、肩が前へ出やすくなることがあります。その結果、巻き肩や猫背の姿勢が気になってくるケースもあるようです。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
腕や手のしびれ・だるさがみられることも
「腕がしびれる場合も、小胸筋のこりが関係しているの？」
小胸筋の近くには、腕へ向かう神経や血管が通っています。そのため、小胸筋周辺で神経や血管が圧迫される状態では、腕や手のしびれ、痛み、だるさ、握力の低下などがみられることがあります。これは胸郭出口症候群の一つである小胸筋症候群などでみられる症状です。(全国自動車運転免許センター)
ただし、肩こりやしびれがあるからといって、小胸筋だけが原因とは限りません。特に腕や手のしびれが続く、腕を上げると症状が強くなる、握力が低下しているといった場合は、自己判断で済ませず医療機関への相談も検討しましょう。(全国自動車運転免許センター)
引用元： 日本整形外科学会「胸郭出口症候群」
引用元： セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
引用元： J-STAGE「胸郭出口症候群」
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小胸筋のこりをほぐすストレッチ・セルフケア
壁やドア枠を使って胸の前をゆっくり伸ばす
「小胸筋のこりが気になるけれど、自宅でできることはある？」
そんなときに取り入れやすいのが、壁やドア枠を使ったストレッチです。小胸筋は胸の奥にあるため、無理に押したり強く揉んだりするより、胸をゆっくり開く動きから始める方法が紹介されています。(倉敷平成病院
まず、伸ばしたい側の肘を軽く曲げ、前腕を壁やドア枠につけます。そのまま体を反対側へゆっくり向けていき、胸の前から肩の前側にかけて「じわっと伸びている」と感じる位置で止めましょう。
「もっと伸ばしたほうが効きそう！」
と思うかもしれませんが、勢いをつけたり、痛みを我慢したりする必要はないと言われています。呼吸を止めず、無理のない範囲で行うことがポイントです。(長丘はりきゅう整骨院
肩甲骨を動かして胸まわりをリセットする
「ストレッチ以外にも何かできる？」
という方は、肩甲骨をゆっくり動かす習慣も意識してみましょう。たとえば、背すじを伸ばして肩をすくめないようにしながら、肩を後ろへゆっくり回します。胸を無理に張るのではなく、肩甲骨が動いている感覚を意識すると取り入れやすいでしょう。
また、デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続いたときは、いったん手を止めて胸を開く時間をつくるのも一つの方法です。
「毎日しっかりやらないと意味がないの？」
必ずしも頑張りすぎる必要はありません。短時間でも無理なく続けられる方法を選ぶことが大切だとされています。ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は中止し、症状が続くときは医療機関への相談も検討してください。(都筑こばやし整骨院
引用元： 倉敷平成病院「腰痛予防ストレッチ 大胸筋・小胸筋のストレッチ」
引用元： 長丘はりきゅう整骨院「胸郭出口症候群 ストレッチ」
引用元： 都筑こばやし整骨院「小胸筋ストレッチ」
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小胸筋のこりを繰り返さないために日常生活を見直そう
デスクワークやスマートフォンの姿勢を意識する
「ストレッチをしているのに、また小胸筋がこってしまう……」
そんな場合は、ストレッチだけでなく普段の姿勢にも目を向けてみましょう。デスクワークやスマートフォンの操作では、腕を前に出したまま長時間過ごすことが多く、肩が内側に入りやすい姿勢になると言われています。こうした状態が続くと、胸の前側にある小胸筋にも負担がかかりやすくなります。(日清製粉グループ)
「じゃあ、仕事中はずっと胸を張っていればいいの？」
いえ、無理に胸を張り続ける必要はありません。背中を丸めすぎないようにしつつ、画面の位置を調整したり、ときどき姿勢を変えたりすることが大切です。
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事に集中すると、何時間も座りっぱなしになっちゃうんです」
心当たりがある方は、こまめに休憩を入れることを意識してみましょう。長時間同じ姿勢で過ごすより、作業の合間に立ち上がったり、肩を回したり、胸を開いたりする時間をつくる方法が紹介されています。(日清製粉グループ)
たとえば「1時間作業したら一度立つ」と決めておけば、忙しい日でも取り入れやすいでしょう。スマートフォンを見るときも、顔を下へ向け続けるのではなく、画面を少し高い位置で見るなどの工夫が考えられます。(アレーズ整骨院鍼灸院)
ストレッチを無理なく習慣にする
「毎日ストレッチするのは、正直ちょっと面倒……」
そう感じるなら、朝や仕事の休憩中、入浴後など、普段の生活に組み込んでしまうのがおすすめです。小胸筋を伸ばすストレッチは、壁などを利用して短時間で行う方法も紹介されています。(げんき堂接骨院 ラクシア 長野三輪)
大切なのは「一度に頑張る」ことより、無理なく続けられる方法を見つけること。小胸筋のこりが気になるときは、ストレッチとあわせて姿勢や休憩の取り方も見直してみましょう。強い痛みやしびれがある場合、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への相談も検討してください。
引用元： 日清製粉グループ「デスクワークや家事の合間に！『スマホ首』『巻き肩』解消ストレッチ」
引用元： アレーズ整骨院鍼灸院「小胸筋とは？肩こり・巻き肩との関係とストレッチ・鍛え方をわかりやすく解説」
引用元： げんき堂接骨院 ラクシア 長野三輪「巻き肩・猫背を改善！小胸筋ストレッチ」
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