骨盤動きには前傾・後傾・側方傾斜・回旋などがあり、姿勢や歩行などのさまざまな動作に関係しています。骨盤が動く仕組みや動きが悪くなる原因、動きを良くするストレッチ、日常生活で意識したいポイントをわかりやすく解説します。
目次
骨盤動きとは？身体の動作に関わる4つの動きを知ろう
骨盤は前後・左右・回旋など複数の方向に動く
「骨盤って、そもそも動くものなの？」と思う人もいるかもしれません。実は骨盤は、立つ・座る・歩くといった日常動作の中で、さまざまな方向へ動いていると考えられています。
代表的な骨盤動きとして挙げられるのが、「前傾」「後傾」「側方傾斜」「回旋」です。前傾は骨盤が前に傾く動き、後傾は反対に後ろへ傾く動きを指します。座っているときに「少し骨盤を前に起こしてみよう」と意識すると、イメージしやすいでしょう。
一方、側方傾斜は骨盤の左右が上下するような動きです。「右のお尻を少し持ち上げる感じ」と考えるとわかりやすいかもしれません。回旋は、骨盤が右や左へ向きを変えるような動きになります。
「4つもあるなら、全部別々に動かす必要があるの？」と感じる人もいますが、実際の動作では、それぞれが単独で起こるとは限りません。骨盤は腰椎や股関節などとも関係しながら動いているとされています。研究でも、骨盤の前傾・後傾によって体幹の側屈や回旋の動きに違いがみられたことが報告されています。(J-STAGE)
「歩くときに体が自然に動くのは、こうした骨盤の動きも関係しているんだ」と考えると、少し身近に感じられるのではないでしょうか。大きく動かすことだけを目指すのではなく、必要な方向へ無理なく動かせることが大切だと考えられています。(note（ノート）)
引用元： 骨盤動きに関する理学療法学研究（J-STAGE）
引用元： 骨盤回旋時の骨盤傾斜角度の違いに関する研究（J-STAGE）
参考記事： くまのみ整骨院グループ
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骨盤の動きが悪くなる原因とは？
長時間同じ姿勢で過ごしている
「最近、腰まわりがなんとなく動かしづらい」「座ったあとに体を動かしにくい」と感じることはありませんか？骨盤の動きにくさには、日頃の姿勢や体の使い方が関係している場合があると言われています。
たとえば、デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間座ったままでいると、股関節を曲げた姿勢が続きます。すると、骨盤を動かす機会そのものが少なくなり、「骨盤を動かそうとしてもうまく動かせない」と感じることもあるでしょう。
「座っているだけなのに？」と思うかもしれませんが、骨盤の前後の動きは股関節や脊柱の動きと関係していることが研究で報告されています。つまり、骨盤だけを見るのではなく、周囲の関節も含めて考えることが大切です。(J-STAGE)
骨盤まわりや股関節の動きが少なくなっている
「骨盤が動かないから、骨盤だけを動かせばいいの？」という疑問もありますよね。実際には、骨盤と股関節は互いに影響しながら動いていると言われています。股関節の可動範囲と骨盤の傾きには関連がみられたという報告もあります。(J-STAGE)
また、体をひねるような動作では、骨盤だけでなく脊柱や股関節などが組み合わさって動きます。(J-STAGE)
そのため、「骨盤が硬い」と感じたときも、骨盤だけに原因を求めるのではなく、股関節や背中の動き、普段の姿勢なども一緒に見直してみるとよいでしょう。
姿勢や体の使い方に偏りがある
「いつも同じ側に体重をかけてしまう」「立つときに片方の足へ寄りかかる」といったクセも、骨盤の動き方に影響する可能性があります。日常生活では無意識に行っていることが多いため、本人ではなかなか気づきにくいものです。
骨盤の動きを良くしたい場合は、まず長時間同じ姿勢を続けないことや、座る・立つ・歩くときに体の左右差を意識するところから始めてみましょう。痛みや強い違和感がある場合は、無理に動かさないことも大切です。
引用元： 端坐位における骨盤前後傾中の脊柱運動分析（J-STAGE） (J-STAGE)
引用元： 立位身体回旋運動の動作分析（J-STAGE） (J-STAGE)
引用元： 股関節の三次元動態解析（九州大学整形外科学教室） (ortho.med.kyushu-u.ac.jp)
参考記事： くまのみ整骨院グループ
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骨盤の動きを良くするストレッチ・エクササイズ
骨盤を前後にゆっくり動かしてみよう
「骨盤の動きが悪い気がするけれど、何から始めればいい？」という人は、まず座った状態で骨盤を前後に動かす練習から始めてみましょう。
椅子に浅めに座り、足裏を床につけます。そこから「骨盤を前に転がす」「今度は後ろに転がす」といったイメージで、無理のない範囲でゆっくり動かします。腰だけを反らしたり丸めたりするのではなく、骨盤そのものが動いているかを意識するのがポイントです。
骨盤の前後傾運動では、股関節や腰椎なども一緒に動くことが報告されており、骨盤だけが単独で動いているわけではないと言われています。(jstage.jst.go.jp)
股関節まわりのストレッチを取り入れる
「骨盤を動かそうとしても、なんだか引っかかる感じがする……」そんなときは、股関節まわりも一緒に動かしてみましょう。
たとえば、仰向けで片膝を胸の方向へゆっくり引き寄せたり、座った状態で股関節を開閉したりする方法があります。反動をつけず、気持ちよく伸びる程度で十分です。
骨盤と股関節は動作の中で互いに影響し合うことが示されているため、骨盤の動きを意識するときも、股関節を含めて考えることが大切だと言われています。(jstage.jst.go.jp)
無理なく続けられるエクササイズから始めよう
「毎日しっかり運動しないとダメ？」と思うかもしれませんが、まずは短時間から試してみるのがおすすめです。骨盤を前後に動かす運動や、スクワットなどの動作を取り入れる方法もあります。
ただし、スクワットでは骨盤の傾きによって股関節などの動きや力のかかり方が変化することが報告されています。フォームを無理に作ろうとせず、自分が動かしやすい範囲から始めるようにしましょう。(jstage.jst.go.jp)
「痛みがあるのに続ければ良くなる」と考えるのは避け、痛みや強い違和感がある場合は運動を中止してください。骨盤の動きを整えるときは、一度に大きく動かそうとせず、少しずつ動かす感覚を身につけていくことがポイントです。
引用元： 端座位における骨盤前後傾中の脊柱の運動分析（J-STAGE）
引用元： 端坐位における骨盤前後傾中の脊柱運動分析（J-STAGE）
引用元： スクワット動作時における骨盤前後傾の違いが下肢関節に及ぼす力学的影響（J-STAGE）
参考記事： くまのみ整骨院グループ
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骨盤の動きを保つために日常生活で意識したいこと
長時間同じ姿勢を続けない
「ストレッチをしているから大丈夫」と思っていても、日中ほとんど体を動かさない生活が続いていると、骨盤を動かす機会は少なくなります。特にデスクワークやスマートフォンの操作などで座っている時間が長い人は、意識して姿勢を変えてみましょう。
「仕事中に運動なんてできないよ」という場合でも、難しく考える必要はありません。30分、1時間と時間を決めて立ち上がったり、少し歩いたりするだけでも、同じ姿勢を続けない工夫になります。
骨盤の前後傾は、腰椎などの動きとも関係していると報告されているため、座りっぱなしを避けて適度に体を動かすことを意識するとよいでしょう。(J-STAGE)
座るときは骨盤を意識してみる
「じゃあ、座るときはどんな姿勢がいいの？」と迷いますよね。ポイントは、無理に胸を張ったり、腰を反らしたりするのではなく、骨盤を極端に前後へ傾けたままにしないことです。
椅子に座ったら、一度骨盤を前に傾けて、次に後ろへ傾けてみましょう。そのうえで、自分が楽に呼吸できる位置を探してみてください。骨盤の傾きによって、背筋などの筋活動にも違いがみられた研究があります。(J-STAGE)
「正しい姿勢をずっとキープしなきゃ」と考えるよりも、同じ姿勢を固定しないことを意識するほうが続けやすいでしょう。
歩く・立つときも体をこまめに動かす
骨盤は歩行や立ち上がりなど、日常のさまざまな動作に関係しています。たとえば、立ち上がるときには骨盤を前傾させることで重心が前方へ移動し、動作につながると報告されています。(J-STAGE)
「歩くときまで骨盤を意識するの？」と思うかもしれません。最初から細かく考える必要はありません。買い物や通勤などで少し歩く時間をつくったり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、普段の生活の中で自然に体を動かす機会を増やしてみましょう。
骨盤の動きを保つためには、特別な運動だけに頼るのではなく、座る・立つ・歩くといった日常動作の中で、こまめに体を動かすことも大切だと考えられています。
引用元： 骨盤前後傾運動時の腰椎運動の分析（J-STAGE）
引用元： 座位での骨盤傾斜角度の違いが背筋群の筋活動に与える影響（J-STAGE）
参考記事： くまのみ整骨院グループ
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骨盤の動きを意識して体をスムーズに動かそう
骨盤は歩く・立つなどの日常動作にも関わっている
「骨盤って、歩くときにも動いているの？」と思う人もいるかもしれません。実は歩行中には、骨盤が前後や左右、回旋などさまざまな方向へ動いていると言われています。
特に骨盤の回旋は、股関節や体幹の動きとも関係しています。研究では、歩行中の骨盤回旋には左右差がみられる場合があり、必ずしも左右対称に動くとは限らないことが報告されています。つまり、「左右同じように動かさなければいけない」と考えすぎる必要はないでしょう。(jstage.jst.go.jp)
「じゃあ、普段から骨盤を意識したほうがいいの？」という疑問もありますよね。まずは歩くときに、足だけを前へ出すのではなく、腰まわりも自然についてくる感覚を意識してみてください。
骨盤だけでなく股関節や体幹も一緒に動かす
「骨盤を動かそう」と思うと、つい骨盤だけを大きく動かしたくなります。しかし、実際の動作では骨盤・股関節・体幹などが連動していると考えられています。歩行時の骨盤回旋と股関節の動きについても関連が検討されており、骨盤の動きは下肢の動作と切り離して考えにくい部分があります。(jstage.jst.go.jp)
たとえば、椅子から立ち上がる、階段を上る、振り返るといった動作では、骨盤だけを意識するよりも「体全体が一緒に動いている」と考えるほうが自然です。
無理に動かそうとせず自然な動きを大切にする
「骨盤を正しい位置にしなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。歩行後には立位時の骨盤の角度が変化したという報告もあり、立っている姿勢も常に一定ではないと考えられています。(jstage.jst.go.jp)
まずは座る、立つ、歩くといった普段の動作で、体を固めすぎないことから始めてみましょう。「少し動きやすくなったかな？」と自分の感覚を確認しながら続けるのがおすすめです。痛みや強い違和感がある場合は無理に運動せず、専門家へ相談することも検討してください。
引用元： 歩行における骨盤回旋の左右非対称（J-STAGE）
引用元： 歩行時の骨盤と股関節の関係について（J-STAGE）
引用元： 歩行動作が立位姿勢に与える影響について（J-STAGE）
参考記事： くまのみ整骨院グループ
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