骨盤後傾 原因には、長時間の座り姿勢やハムストリングスの硬さ、筋肉のバランス、運動不足などが関係しています。骨盤後傾が起こる仕組みや体への影響、セルフチェック、改善のためのストレッチや日常生活のポイントまでわかりやすく解説します。
目次
骨盤後傾とは？後ろに傾くと姿勢にどんな変化が起こる？
「最近、座っていると背中が丸まりやすい」「姿勢を伸ばしているつもりなのに猫背に見える」と感じることはありませんか？
そのような姿勢の背景には、骨盤の傾きが関係している可能性があります。骨盤後傾とは、骨盤が通常よりも後ろへ傾いた状態のことです。骨盤は上半身と下半身の間にあるため、傾きが変わると背骨や股関節などの位置関係にも影響すると言われています。
では、骨盤が後ろに傾くと、姿勢はどのように変わるのでしょうか。
骨盤後傾になると背中が丸まりやすい
「骨盤が後ろに傾くだけなら、腰の問題じゃないの？」と思うかもしれません。
実は、骨盤と背骨は別々に動いているわけではありません。骨盤が後方へ傾くと、それに合わせて腰のカーブが小さくなり、背中全体が丸まりやすくなるとされています。総合大雄会病院でも、骨盤が後ろへ傾くことに伴って腰椎が後ろへ丸くなり、円背につながることがあると説明されています。(大雄会 病院サイト｜愛知県一宮市)
さらに、背中が丸まることで肩が前に出たり、頭が前へ移動したりするなど、上半身の姿勢にも変化が見られる場合があります。
「背筋を伸ばしているのに、なんとなく姿勢が決まらない」という人は、背中だけを意識するのではなく、骨盤の位置にも目を向けてみるとよいでしょう。
座り方によって骨盤後傾が起こることも
骨盤後傾は、立っているときだけに起こるものではありません。
たとえば椅子に浅く座って背もたれに大きく寄りかかったり、お尻を前へ滑らせた状態で長時間過ごしたりすると、骨盤が後ろへ傾きやすくなると言われています。京都大原記念病院グループでは、坐骨に体重をのせ、骨盤を起こした状態が基本的な座り方として紹介されています。(京都大原記念病院)
「気づいたらお尻が前にずれている」という座り方が習慣になっているなら、まずは座ったときの骨盤の位置を確認してみましょう。
骨盤後傾そのものが必ずしも悪いというわけではありませんが、同じ姿勢を長時間続けることで体の一部に負担が偏る可能性があります。無理に胸を張るのではなく、骨盤を前後に動かしながら、自分にとって楽に姿勢を保てる位置を探すことが大切です。
引用元：総合大雄会病院「改善すべき骨盤の傾きについて」
引用元：京都大原記念病院グループ「こんな座り方には要注意 よくいわれる骨盤後傾とは？」
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骨盤後傾の原因は？筋肉や生活習慣が関係している
「骨盤後傾って、結局なにが原因なの？」と気になる方もいるでしょう。実は、骨盤後傾には一つの原因だけでなく、筋肉の柔軟性や筋力、普段の姿勢、座り方など、いくつかの要素が関係すると言われています。
特に、デスクワークなどで長時間座ることが多い方は、知らないうちに骨盤が後ろへ傾いた姿勢になっているかもしれません。ここでは、骨盤後傾につながると考えられている代表的な原因を見ていきましょう。
長時間の座り姿勢が骨盤後傾につながることも
「仕事中、気づいたら背もたれに寄りかかっている……」ということはありませんか？
椅子に浅く座ってお尻を前へ滑らせたり、背中を丸めたまま長時間過ごしたりすると、骨盤が後ろへ傾きやすくなると言われています。京都大原記念病院グループでも、骨盤が後傾した状態では坐骨より後ろに体重が偏ると説明されています。(京都大原記念病院)
また、スマートフォンを見ながら下を向く姿勢や、同じ姿勢を長く続ける習慣も、姿勢のクセにつながる場合があります。普段は何気なくしている座り方こそ、一度見直してみたいポイントです。
ハムストリングスなど筋肉の硬さも関係する
「じゃあ、筋肉が硬いのも原因になるの？」
その可能性も考えられています。太ももの裏にあるハムストリングスや、お尻の大臀筋などが硬くなると、骨盤の動きに影響することがあります。くまのみ整骨院グループでも、これらの筋肉が硬くなることで骨盤が後傾し、腰椎の前弯が少なくなる場合があると紹介されています。(くまのみ整骨院)
さらに、運動不足などによって骨盤周辺の筋力が低下すると、姿勢を支えづらくなるとも言われています。筋肉は「硬い・弱い」のどちらかだけを見るのではなく、柔軟性と筋力のバランスを考えることが大切です。(くまのみ整骨院)
「姿勢を良くしよう」と背筋だけを頑張るより、普段の座り方や運動習慣、股関節まわりの動きまで含めて見直してみるとよいでしょう。
引用元：京都大原記念病院グループ「こんな座り方には要注意 よくいわれる骨盤後傾とは？」
引用元：くまのみ整骨院グループ「フラットバックとは？原因と改善方法を解説」
引用元：くまのみ整骨院グループ「骨盤の歪みが起こる原因は3つ」
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骨盤後傾になっているかセルフチェックしてみよう
「自分も骨盤後傾かもしれない」と思ったら、まずは普段の姿勢を確認してみましょう。骨盤の傾きは、壁や床を使って簡単にチェックする方法があります。ただし、セルフチェックだけで骨盤後傾と判断できるわけではないため、あくまで現在の姿勢を知る目安として取り入れてみてください。実際に、姿勢はその日の体調や疲れなどでも変化すると言われています。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
壁を使って腰と壁のすき間を確認
「どこを見ればいいの？」という方は、まず壁を使ってみましょう。
かかと・お尻・背中を壁につけて、無理に胸を張らず自然に立ちます。その状態で、腰と壁の間にどのくらいすき間があるか確認してください。腰のカーブが少なく、すき間がほとんどない場合は、骨盤が後ろに傾いている可能性があると言われています。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
反対に、すき間が大きく空いている場合は骨盤前傾や反り腰の傾向が考えられるため、「すき間がない＝必ず骨盤後傾」と決めつけないことも大切です。
仰向けになって腰のすき間をチェック
もう一つ、自宅で試しやすいのが仰向けでのチェックです。
床に仰向けになり、膝を軽く曲げて力を抜きます。このとき、腰と床の間にどのくらいすき間があるか見てみましょう。腰が床に近く、すき間がほとんどない状態は、骨盤後傾の傾向を確認する一つの目安になると紹介されています。(たけだ整骨院)
「座るとすぐ背中が丸くなる」「太ももの裏が張りやすい」といった自覚がある方は、こうしたチェックも合わせてみると、自分の姿勢を見直すきっかけになります。気になる項目があっても、それだけで原因を決めつけず、日頃の座り方や体の動きも一緒に確認してみましょう。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「骨盤の後傾を自分で確認する簡単チェックとセルフケア方法」
引用元：くまのみ整骨院グループ「身体の歪みからくる症状とは？セルフチェックや改善策をご紹介」
引用元：Oggi「〖骨盤後傾セルフチェック付き〗歪み改善のストレッチを姿勢別に紹介！」
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骨盤後傾を改善するには？硬くなった筋肉をほぐして動かしやすくする
「骨盤後傾を改善したいけど、何から始めればいいの？」と迷う方もいるでしょう。骨盤後傾へのセルフケアでは、硬くなった筋肉をストレッチしながら、骨盤や股関節を動かすことが大切だと言われています。特に、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の大臀筋は骨盤の動きに関係する筋肉として挙げられています。(飯塚市の整体「新飯塚中央整骨院」プロも推薦！)
ハムストリングスをゆっくり伸ばす
「前屈すると太ももの裏がすぐ突っ張る」という方は、ハムストリングスの柔軟性を確認してみましょう。
床に座って片脚を伸ばし、背中をできるだけ丸めないようにしながら、股関節からゆっくり上体を前へ倒します。太ももの裏側が心地よく伸びるところで止め、無理に手をつま先へ近づけようとする必要はありません。反動をつけず、呼吸を続けながら行うのがポイントです。こうしたストレッチは、ハムストリングスの柔軟性を高める方法として紹介されています。(たけだ整骨院)
お尻をほぐして股関節を動かしやすくする
「太ももの裏だけ伸ばせばいいの？」と思うかもしれません。
骨盤の動きには、お尻の大臀筋も関わっています。仰向けで片方の足首を反対側の膝に乗せ、下側の脚を胸へゆっくり引き寄せるストレッチなどが紹介されています。お尻に伸びを感じる程度で行い、痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。(たけだ整骨院)
ストレッチだけでなく、普段から骨盤を前後にゆっくり動かしてみるのも一つの方法です。「正しい位置に固定する」ことだけを意識するのではなく、骨盤を自分で動かせる状態を目指していきましょう。筋肉の硬さや姿勢のクセには個人差があるため、無理なく続けられる方法から取り入れてみてください。
引用元：新飯塚中央整骨院「骨盤後傾を治す！自宅でできる効果的なセルフケアと整骨院での根本改善プラン」
引用元：グレフル鍼灸接骨院「骨盤後傾とは？原因＆改善トレーニングを姿勢矯正で有名な大阪の接骨院が解説」
引用元：たけだ整骨院「もう悩まない！骨盤後傾を治すための自宅でできるセルフケア完全ガイド」
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骨盤後傾を防ぐために日常生活で意識したいこと
「ストレッチをしているのに、また骨盤が後ろに傾いてしまう……」そんな場合は、運動だけでなく普段の姿勢にも目を向けてみましょう。骨盤後傾は、長時間の座り姿勢や姿勢のクセなどが関係すると言われています。特に、骨盤を後ろへ倒したまま座り続けると、太もも周りの筋肉がこわばりやすくなるとされています。(kyotoohara.or.jp (京都大原記念病院))
坐骨を意識して座る
「じゃあ、どう座ればいいの？」と思いますよね。
椅子に座るときは、お尻を前へ滑らせて背中を丸めるのではなく、左右の坐骨に体重を乗せることを意識してみましょう。椅子には適度に深く座り、足裏を床につけると姿勢を保ちやすくなると言われています。(kyotoohara.or.jp (京都大原記念病院))
ただし、「良い姿勢をずっと維持しなきゃ」と力みすぎる必要はありません。まずは仕事中の数分だけ姿勢を整えるなど、無理なく続けられる方法から始めるのがおすすめです。
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事だから、何時間も座りっぱなし……」という方は、こまめに体を動かすことも意識しましょう。
正しい姿勢で座っていたとしても、同じ姿勢を長時間続けると筋肉がこわばりやすくなると言われています。京都大原記念病院グループでも、短い時間から姿勢を意識する方法が紹介されています。(kyotoohara.or.jp (京都大原記念病院))
たとえば、作業の区切りで立ち上がる、飲み物を取りに行く、肩や股関節を軽く動かすなど、ちょっとした習慣でも構いません。また、足を組んだり片側へ体重をかけたりするクセにも注意してみてください。日常生活の姿勢を少しずつ見直しながら、骨盤を前後に動かしやすい状態を目指していきましょう。(kumanomi-seikotu.com (くまのみ整骨院))
引用元：京都大原記念病院グループ「こんな座り方には要注意 よくいわれる骨盤後傾とは？」
引用元：くまのみ整骨院グループ「正しい座り方のコツ！骨盤を立てて身体の負担を軽減しよう」
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