骨盤の動きには前後傾・左右の傾き・回旋などがあり、姿勢や歩行にも関係しています。骨盤が動きにくくなる原因や身体への影響、簡単なストレッチ、日常生活で意識したいポイントをわかりやすく解説します。
目次
骨盤の動きとは？身体をスムーズに動かすために重要な理由
骨盤は体の動きを支える土台のひとつ
「骨盤って、そもそも動くの？」と思う方もいるかもしれません。実は骨盤は、日常生活のなかで少しずつ動いています。たとえば、歩くときや椅子から立ち上がるとき、体をひねるときなど、意識していなくても周囲の関節や筋肉と連動して動いているのです。
骨盤は背骨と股関節の間に位置しているため、上半身と下半身をつなぐ部分として重要な役割を持っています。骨盤が前後に傾いたり、左右に動いたり、回旋したりすることで、体はさまざまな方向へ動きやすくなるといわれています。
「じゃあ、骨盤だけを柔らかくすればいいの？」と感じるかもしれません。しかし、骨盤の動きには股関節や背中、お腹、お尻などの筋肉も関係します。そのため、骨盤だけを見るのではなく、周辺の動きも含めて考えることが大切です。
骨盤の動きは姿勢や歩行にも関係する
骨盤の動きは、立つ・座る・歩くといった身近な動作とも関係しています。例えば歩行では、左右の脚を動かすのに合わせて骨盤もわずかに動きます。また、座っているときには骨盤が後ろへ傾きやすくなるなど、姿勢によっても位置が変わります。
「最近、体が動かしづらい」「歩くときに足が出しにくい」と感じる場合には、骨盤だけでなく股関節や背中など、周囲の動きも一緒に確認してみるとよいでしょう。
骨盤の動きを意識するときは、無理に大きく動かそうとする必要はありません。普段の姿勢や歩き方を見直しながら、体全体を自然に動かすことを心がけてみてください。痛みや強い違和感がある場合は、無理に運動せず、専門家へ相談することも選択肢のひとつです。
引用元：くまのみ整骨院「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
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骨盤にはどのような動きがある？
骨盤は前後・左右・回旋に動く
「骨盤って、前後にしか動かないんじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実際には、骨盤の動きは一方向だけではありません。大きく分けると、前傾・後傾、左右への側方傾斜、左右への回旋という3つの方向があります。これらは単独で起こるというより、股関節や背骨などの動きと組み合わさりながら現れるといわれています。(さかぐち整骨院)
「前傾と後傾って、どんな状態？」という疑問もありますよね。前傾は骨盤が前側へ傾く動き、後傾は後ろ側へ傾く動きです。座っているときや立っているときの姿勢によっても、骨盤の傾きは変化します。研究では、骨盤の前傾・後傾によって体幹の側屈や回旋の動きにも違いがみられたと報告されています。(J-STAGE)
日常動作では複数の動きが組み合わさる
「じゃあ、歩くときはどの動きをしているの？」と気になるところです。歩行では左右の脚を交互に動かすため、骨盤も左右の回旋などを伴いながら動きます。また、体をひねる動作では骨盤だけでなく、股関節や脊柱との連動も関係してくると考えられています。(J-STAGE)
そのため、骨盤の動きを考えるときは「骨盤だけを大きく動かせばよい」と考えないことが大切です。普段の歩行や立ち座り、体をひねる動作などを通して、周囲の関節や筋肉とどのように連動しているかを見ることがポイントになります。
引用元： くまのみ整骨院「骨盤周りのお悩み」
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骨盤の動きが悪くなる原因と体への影響
長時間同じ姿勢で過ごすことが原因になる場合も
「最近、腰回りが動かしづらい気がする……」と感じたことはありませんか？骨盤の動きは、骨盤そのものだけで決まるわけではなく、腰椎や股関節、周囲の筋肉などとも関係しています。そのため、長時間座ったまま過ごしたり、運動する機会が少なかったりすると、骨盤周辺を動かす機会が減り、動きの幅が小さくなることもあると考えられています。
「姿勢が悪いのも関係するの？」という疑問もありますよね。普段から同じ姿勢を続けていると、骨盤が一定の位置に偏った状態になりやすいといわれています。特にデスクワークなどで座っている時間が長い方は、合間に立ち上がるだけでもよいので、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。
骨盤の動きは歩行や体の使い方にも関係する
では、骨盤が動きにくくなると何が起こるのでしょうか。「歩きづらさにつながるの？」と気になる方もいるでしょう。骨盤は歩行中にも動いており、骨盤や腰椎の運動後に歩きやすさを感じたという研究報告があります。ただし、歩行の変化には個人差があり、すべての人に同じ結果が出るとは限りません。(J-STAGE)
また、骨盤の傾きは股関節や下肢の動きにも影響すると報告されています。(J-STAGE) そのため、「骨盤だけを整えればいい」と考えるのではなく、腰や股関節を含めて体全体の動きを見ることが大切です。
まずは長時間同じ姿勢を続けない、無理のない範囲で歩くなど、日常生活の小さな習慣から見直してみてください。
引用元： くまのみ整骨院「骨盤周りのお悩み」 (J-STAGE)
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骨盤の動きを良くするストレッチ・エクササイズ
まずは骨盤周りをゆっくり動かしてみよう
「骨盤の動きを良くしたいけれど、何をすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。そんなときは、いきなり負荷の大きい運動をするのではなく、骨盤周辺をゆっくり動かすことから始めてみてください。
例えば、椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり傾ける運動があります。背中を反らしすぎたり、丸めすぎたりせず、呼吸を続けながら小さな動きで繰り返してみましょう。骨盤の前傾・後傾を交互に行う運動は、腰椎や骨盤の位置をコントロールする練習として紹介されています。(健康ネット)
「ストレッチなら何がいい？」という場合は、お尻周りを伸ばす方法もあります。椅子に座って片方の足首を反対側の太ももに乗せ、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前へ倒すと、お尻の筋肉が伸びやすくなります。20～30秒ほどを目安に、反対側も同じように行う方法が紹介されています。(くまのみ整骨院)
無理なく続けることを意識する
「たくさんやったほうが早く良くなる？」と思うかもしれませんが、無理に大きく動かす必要はありません。痛みを我慢して続けるのではなく、心地よく伸びる範囲で行うことが大切です。
また、骨盤の動きは股関節や背中などとも関係するため、骨盤だけを動かそうとせず、体全体の連動を意識してみましょう。日常生活の合間や入浴後など、自分が続けやすいタイミングで取り入れるのもおすすめです。くまのみ整骨院でも、骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチやエクササイズを紹介しています。(くまのみ整骨院)
引用元： くまのみ整骨院「正しい座り方のコツ！骨盤を立てて身体の負担を軽減しよう」 (くまのみ整骨院)
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骨盤の動きを保つために日常生活でできること
長時間同じ姿勢を続けない
「骨盤の動きを保つには、毎日特別な運動が必要なの？」と考える方もいるかもしれません。実は、まず見直したいのが普段の姿勢や過ごし方です。デスクワークなどで長時間座り続ける生活では、骨盤周辺を動かす機会が少なくなります。くまのみ整骨院でも、正しい姿勢を意識するだけでなく、長時間座り続けないことが大切と紹介されています。(くまのみ整骨院)
「仕事中はなかなか動けないよ」という場合もありますよね。そんなときは、1時間に一度を目安に立ち上がって少し歩く、飲み物を取りに行くなど、小さな動きを取り入れてみましょう。まとまった運動の時間を作れなくても、日常の中でこまめに体を動かす方法なら続けやすいでしょう。
座り方や立ち方のクセを見直す
「座っているときは何を意識すればいい？」という疑問もあります。椅子に座る際は、左右どちらかに体重をかけ続けず、足裏を床につけることを意識してみてください。骨盤を左右水平に保ち、自然に座る姿勢が紹介されています。(くまのみ整骨院)
また、立っているときにいつも同じ脚へ体重をかけるクセがある方は、左右のバランスも確認してみましょう。無理に「正しい姿勢」を作り続けるのではなく、こまめに姿勢を変えながら過ごすこともポイントです。
「運動は苦手だから続かなそう……」という方も、まずは歩く時間を少し増やしたり、座ったまま骨盤を前後に動かしたりするところから始めてみてください。痛みや違和感がある場合は無理をせず、専門家への相談も検討しましょう。
引用元： くまのみ整骨院「骨盤を立てる座り方とは？シチュエーション別の座り方や姿勢のキープ方法を紹介」 (くまのみ整骨院)
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