おしりの筋肉 は「大臀筋・中臀筋・小臀筋」など複数の筋肉で構成され、姿勢・歩行・バランスなど日常動作に大きく関わっています。基本知識から効果的な鍛え方、よくある悩みへの対処法までわかりやすく解説します。
おしりの筋肉とは？名前と役割をわかりやすく解説
「おしりの筋肉って、実はどんな働きをしているの？」
こう聞かれると、「ヒップアップのための筋肉でしょ？」と答える方も多いかもしれません。ですが実際は、見た目だけでなく、体の動きや姿勢にも深く関わっている筋肉だと言われています。
ここでは、おしりの筋肉の名前と、それぞれの役割について順番に見ていきましょう。
おしりの筋肉の名前と基本構造
おしりの筋肉は、まとめて「殿筋群（でんきんぐん）」と呼ばれています。主に次の3つで構成されています。
まず一番大きいのが「大臀筋」です。これはおしりの表面にある筋肉で、立ち上がる・歩く・階段を上るといった動作で使われると言われています。
次に「中臀筋」。これは骨盤の横あたりにあり、歩くときのバランスを支える役割があると考えられています。
そして「小臀筋」。中臀筋の奥に位置し、骨盤の安定に関わっている筋肉です。
これらが連携することで、日常動作がスムーズに行えるとされています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
おしりの筋肉が果たしている役割とは
「じゃあ、鍛えないとどうなるの？」と気になりますよね。
おしりの筋肉は、姿勢を支えたり、体の軸を安定させたりする役割があると言われています。そのため筋力が低下すると、歩きづらさや姿勢の乱れにつながる場合があるそうです。
また、長時間座る生活が続くと、おしりの筋肉が使われにくくなり、違和感を感じやすくなるとも考えられています。
つまり、おしりの筋肉は「見た目」だけでなく「動きやすさ」にも関係している存在だと言えるでしょう。
「最近、疲れやすいかも…」と感じたら、おしりの筋肉に目を向けてみるのも一つの方法と言われています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#おしりの筋肉
#大臀筋中臀筋小臀筋
#殿筋群の役割
#姿勢とバランス
#体を支える筋肉
おしりの筋肉が与える体への影響とは
「おしりの筋肉って、鍛えると見た目が変わるだけじゃないの？」
こんなふうに思われがちですが、実は体全体の動きやすさにも関係していると言われています。
ここでは、おしりの筋肉が体にどのような影響を与えているのかを、日常動作とあわせて見ていきましょう。
姿勢や歩行に関わるおしりの筋肉の働き
おしりの筋肉は、立つ・歩く・座るといった基本動作の土台を支えていると考えられています。特に中臀筋や小臀筋は、歩行中に骨盤が左右にブレるのを防ぐ役割があると言われています。
「歩くとすぐ疲れる」「片足に体重をかけると不安定」
こうした感覚は、おしりの筋肉がうまく使われていない可能性もあるそうです。
姿勢の面でも、おしりの筋肉が弱くなると骨盤が傾きやすくなり、猫背や反り腰につながるケースがあるとされています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
日常生活で感じやすい不調との関係
「長時間座ったあとに立ち上がりづらい…」
そんな経験はありませんか？これは、おしりの筋肉が硬くなりやすい生活習慣が影響しているとも言われています。
デスクワークやスマホ時間が長いと、おしりの筋肉が使われにくくなり、結果として腰まわりや脚に負担がかかりやすくなるそうです。その状態が続くと、違和感や不快感を覚える場合もあると考えられています。
つまり、おしりの筋肉は体をスムーズに動かすための“縁の下の力持ち”のような存在だと言えるでしょう。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#おしりの筋肉
#姿勢と歩行
#骨盤の安定
#日常動作の土台
#体のバランス
部位別に効かせる！おすすめトレーニングとやり方
「おしりの筋肉を鍛えたいけど、どこに効いているのかわからない」
そんな声、意外と多いです。実はおしりの筋肉は一つではなく、部位ごとに役割が違うと言われています。だからこそ、狙う筋肉に合わせたトレーニングが大切と考えられています。
ここでは、大臀筋・中臀筋・小臀筋、それぞれにアプローチしやすい方法を見ていきましょう。
大臀筋に効かせたい場合のトレーニング
大臀筋は、おしりの中でも一番大きな筋肉です。立ち上がる、階段を上るといった動作で使われると言われています。
代表的なのが「ヒップリフト」です。仰向けに寝て膝を立て、おしりを持ち上げる動きですね。「これ、簡単そう」と思われがちですが、おしりを意識して行うことで刺激が入りやすいとされています。
ポイントは、腰を反らせすぎないこと。おしりに力が入っている感覚を意識するとよいと言われています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
中臀筋・小臀筋を意識したトレーニング
「歩くときの安定感が気になる…」
そんな方には、中臀筋や小臀筋へのアプローチが重要だと言われています。
おすすめなのが「サイドレッグレイズ」です。横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げる動きになります。勢いをつけず、じわっと上げるのがコツだそうです。
この動きは、骨盤まわりを支える筋肉を使いやすいと言われており、バランス感覚にも関係していると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
トレーニング時に意識したいポイント
「回数は多い方がいいの？」と聞かれることもありますが、まずは無理のない範囲で続けることが大切だと言われています。フォームが崩れると、狙った筋肉に刺激が入りづらくなる場合もあるそうです。
最初は少ない回数でも、おしりの筋肉を意識しながら行うことが、結果的に効率につながると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#おしりの筋肉トレーニング
#大臀筋エクササイズ
#中臀筋小臀筋
#ヒップリフト
#サイドレッグレイズ
ストレッチ・ケア・運動前後の注意点
「おしりの筋肉を鍛えるのはいいけど、ストレッチとかケアはどうしたらいいの？」
こういう疑問はとても多いです。筋トレを続けるためには、筋肉を柔らかく保つストレッチや、運動前後のケアが大切と言われています。
ここでは、運動の効果を高めるためのストレッチ方法や注意点を紹介しますね。
おしりの筋肉を柔らかく保つストレッチ方法
まずは、筋肉の硬さをほぐすストレッチです。座った状態で片足をもう一方の膝の上に乗せ、上半身をゆっくり倒す「梨状筋（りじょうきん）ストレッチ」がよく知られています。これは、おしりの深部にある筋肉を伸ばせる方法だと言われています。
また、立ったまま脚を後ろに引いておしりを伸ばすストレッチもおすすめです。筋肉が柔らかい状態だと、トレーニングの効果がより出やすくなるそうですよ。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
運動前後のケアと注意点
運動前には、軽いウォームアップをして筋肉を温めることが大切だと言われています。筋肉が温まると、血流が良くなり、ケガのリスクが減るそうです。
運動後は、無理をせずクールダウンを行い、ストレッチで筋肉をほぐすのがおすすめです。筋肉痛が出たときは、無理にトレーニングを続けるのではなく、休息をとることも改善のためには必要だと言われています。
また、フォームが崩れたままトレーニングを続けると、筋肉を痛める可能性もあるので、注意が必要ですね。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#おしりの筋肉ストレッチ
#運動前後のケア
#筋肉の柔軟性
#ウォームアップ
#筋トレ注意点
よくある質問（FAQ）
「おしりの筋肉について、よく聞かれることってどんなこと？」
そんな疑問にお答えする形で、代表的な質問をまとめてみました。気になるポイントがあれば参考にしてみてくださいね。
Q1: おしりの筋肉を鍛えると腰痛に効果はありますか？
A: おしりの筋肉を鍛えることで、骨盤の安定が期待できると言われています。骨盤が安定すると、腰への負担が軽減される可能性があるそうです。ただし、個人差もあるため、慢性的な腰痛がある場合は専門家に相談するのがおすすめです。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
Q2: 週に何回くらいトレーニングすればいいですか？
A: 筋肉は休息も大切なので、週に2〜3回程度が続けやすく効果的と言われています。毎日トレーニングをするよりも、しっかり休みながら無理なく続けることがポイントだそうです。
Q3: ヒップアップは筋トレだけで可能ですか？
A: 筋トレはヒップアップに役立つと言われていますが、食事や生活習慣も影響するため、それらも意識するとより効果が感じやすいそうです。また、筋トレと合わせてストレッチやケアも大切と考えられています。
Q4: 筋トレの効果はどれくらいで感じられますか？
A: 個人差はありますが、一般的には2〜3週間ほど続けると変化を感じる方が多いと言われています。ただし、焦らずに継続することが大切です。
Q5: 座り仕事でもおしりの筋肉を鍛える方法はありますか？
A: 座ったままでもできる簡単な筋トレやストレッチがあると言われています。例えば、座った状態でおしりの筋肉に力を入れたり緩めたりする動きや、足を少し持ち上げる動作などがおすすめです。仕事の合間に少しずつ取り入れてみるとよいそうですよ。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#おしりの筋肉FAQ
#腰痛と筋トレ
#トレーニング頻度
#ヒップアップのコツ
#座り仕事の筋トレ
