腕立て伏せ できない と悩む人向けに、できない原因分析・フォーム改善・段階的トレーニング方法を初心者でも分かりやすく解説します。自宅でも筋力アップして1回できるようになるステップも紹介。
目次
腕立て伏せができない人が多い理由とは？
「腕立て伏せ、やろうとしても全然できないんだけど…」
実はこう感じている人、かなり多いです。腕立て伏せができないのは、根性や努力不足だけが原因ではないと言われています。体の使い方や筋力バランスなど、いくつかの要素が重なっているケースが多いようです。ここでは代表的な理由を整理していきます。
上半身の筋力が足りていないと言われています
まずよく挙げられるのが、胸や腕の筋力不足です。腕立て伏せは腕だけの運動に見えますが、大胸筋や上腕三頭筋といった筋肉を同時に使う動きだと言われています。そのため、日常生活であまり使われていない人ほど、体を持ち上げるのがつらく感じやすいようです。
「腕の力が弱いだけかな？」と思いがちですが、複数の筋肉が連動していないことも影響すると考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
体幹が安定していない可能性があります
もう一つ見逃されがちなのが体幹です。腕立て伏せでは、頭からかかとまでを一直線に保つ必要があると言われています。ただ、体幹が弱いと腰が反ったり、お尻が下がったりしてしまい、結果的に腕に余計な負担がかかりやすくなるようです。
「途中でフォームが崩れる…」という人は、体幹の弱さが関係している場合もあると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
フォームの思い込みが影響していることも
意外と多いのがフォームの誤解です。手の位置が広すぎたり、肘を必要以上に開いてしまったりすると、力が分散してしまうと言われています。「ちゃんとやってるつもりなのにできない」という人ほど、自己流になっているケースがあるようです。正しいフォームを知るだけで、負担が軽くなる場合もあるとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#腕立て伏せできない
#筋力不足
#体幹の弱さ
#フォームの誤解
#初心者トレーニング
正しい腕立て伏せのフォームとよくある失敗
「腕立て伏せ、回数こなしてるのにキツいだけで効いてる気がしない…」
そんな声、意外と多いです。実は腕立て伏せは、正しいフォームで行わないと負担が偏りやすい運動だと言われています。ここでは、基本となるフォームと、初心者がやりがちな失敗を見ていきましょう。
正しい腕立て伏せの基本フォームと言われています
まず基本姿勢ですが、頭からかかとまでを一直線に保つことが大切だと言われています。手の位置は肩幅よりやや広めに置き、指先は軽く外側に向けるのが一般的です。
「肘はどうするの？」と迷いがちですが、真横に開きすぎず、体に対して斜め後ろへ曲げる意識がよいとされています。
また、体を下ろすときは息を吸い、押し上げるときに息を吐くと動きが安定しやすいようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
よくある失敗① 腰が反ってしまうケース
腕立て伏せがうまくできない人に多いのが、腰が反ったフォームです。「きついから腰で支えちゃう」という状態ですね。この姿勢になると、腕よりも腰に負担がかかりやすいと言われています。
体幹が抜けてしまうことで、動作全体が不安定になりやすい点も注意が必要とされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
よくある失敗② 手や肘の位置がズレていることも
もう一つ多いのが、手幅が広すぎたり、肘が外に開きすぎたりするパターンです。「腕を曲げてるのに上がらない…」という場合、力が分散している可能性があると言われています。
正しい位置を意識するだけで、動作が楽に感じる人もいるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#腕立て伏せフォーム
#正しいやり方
#初心者トレーニング
#よくある失敗
#自宅筋トレ
