腕立て伏せ 回数を完全解説！平均的に何回できる？目的別（筋力アップ・体力維持・引き締め）に最適な回数・セット数・トレーニング方法、初心者向けのステップアップ法までわかる決定版ガイド。
目次
腕立て伏せの回数が示す意味とは？
「腕立て伏せって、結局何回できれば普通なの？」
トレーニングを始めた人から、よくこんな声を聞きます。腕立て伏せの回数は、筋力や体力の目安として使われることが多く、自分の現在地を知る指標の一つと言われています。
ただし、回数が多い＝すごい、少ない＝ダメ、という単純な話ではありません。年齢や性別、運動経験によって“平均”は大きく変わるため、まずは全体像を知ることが大切です。
参考記事でも、腕立て伏せは上半身の筋力だけでなく、体幹や持久力も関係すると紹介されています。つまり、回数にはさまざまな要素が含まれていると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
男女・年代別に見る腕立て伏せの平均回数
「平均って、具体的にどのくらい？」
参考記事や関連データでは、一般的な目安として、成人男性は20回前後、成人女性は10回前後が一つの基準になると言われています。ただしこれは、あくまで“連続で正しいフォームで行った場合”の話です。
また、20代と40代では体力差が出やすく、同じ回数でも感じる負荷は変わります。「若い頃は余裕だったのに、今はきつい…」と感じる人も少なくありません。こうした変化は自然なもので、無理に他人と比べる必要はないとされています。
参考記事でも、自分の体力や生活習慣に合わせて考えることが大切だと触れられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
回数だけで判断しないことが大切な理由
「じゃあ、回数は気にしなくていいの？」
そう思うかもしれませんが、完全に無視する必要はありません。ただ、回数だけを追いかけるとフォームが崩れやすく、体に負担がかかる可能性があるとも言われています。
大切なのは、“今の自分にとって無理のない回数かどうか”。5回でも正しい姿勢で行えていれば、十分トレーニングになっていると考えられています。少しずつ回数を積み重ねていくことで、結果的に体力向上につながると言われています。
参考記事でも、質を意識した腕立て伏せが重要だと紹介されています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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目的別に考える腕立て伏せの回数とセット数の目安
「腕立て伏せって、何回を何セットやればいいの？」
これはかなり多い質問です。実は、腕立て伏せの回数やセット数は“目的”によって考え方が変わると言われています。筋力を高めたい人と、体力維持を目指す人では、同じ内容が合うとは限りません。
参考記事でも、回数を一律に決めるのではなく、自分の目的に合わせて調整することが大切だと紹介されています。まずは「何のために腕立て伏せをするのか」を整理することが、遠回りしないコツだと考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
筋力アップを目指す場合の回数とセット数
「筋肉をつけたいなら、たくさんやるべき？」
そう思いがちですが、参考記事では“少なすぎず、多すぎない回数”がポイントだと言われています。一般的には、1セットあたり8〜12回前後を目安に、2〜3セット行う方法が紹介されています。
この回数設定は、最後の数回が少しきついと感じる負荷を想定したものです。無理に回数を増やすより、「フォームを保てる範囲で行う」ことが結果的に筋力向上につながると言われています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
体力維持・引き締めを目的とする場合の考え方
「運動不足解消や引き締めが目的なら？」
この場合は、1セット15回前後を目安に、2〜3セット行う方法が一つの目安になると言われています。回数を増やすことで、腕だけでなく体全体を使う感覚が出やすいとされています。
ただし、息が止まるほど追い込む必要はないとも書かれています。「少し余裕があるかな？」くらいで終えることで、継続しやすくなると言われています。続けること自体が、体づくりには欠かせない要素だと考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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腕立て伏せの回数を伸ばすために意識したい考え方
「毎日やってるのに、回数が増えないんだけど…」
腕立て伏せを続けていると、こんな悩みが出てくることがあります。参考記事でも触れられていますが、回数を伸ばすためには、ただ数をこなすだけでは足りないと言われています。
大切なのは、体への刺激と休息のバランスです。毎回限界まで行うよりも、「今日は少し余裕を残す」といった調整が、結果的に回数アップにつながると考えられています。腕立て伏せ 回数を増やしたい場合ほど、計画的な取り組みが重要だと言われています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
フォームと負荷調整を見直すことが第一歩
「回数を増やすなら、まず何から？」
参考記事では、フォームの安定が土台になると紹介されています。肘の開きすぎや腰の反りは、腕立て伏せがきつく感じやすく、回数が伸びにくくなる原因になると言われています。
もし途中でつらくなる場合は、膝をついた腕立て伏せや、台に手を置く方法で負荷を下げるのも一つの手です。負荷を調整しながら行うことで、正しい動きを体に覚えさせやすくなると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
セットの組み方と休息の取り方を工夫する
「連続でできる回数が限界なら？」
そんなときは、セットに分ける方法が役立つと言われています。例えば、10回が限界なら5回×2セット、そこに休息を挟む形です。このやり方は、無理をしづらく、結果的に総回数を増やしやすいとされています。
また、毎日行うより、1日休む日をつくることで体が回復しやすくなるとも言われています。回数を伸ばす近道は、実は「しっかり休むこと」でもあると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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初心者が無理なく続けやすい腕立て伏せのステップアッププラン
「腕立て伏せ、やってみたけど全然できない…」
初心者の方から、よくこんな声を聞きます。腕立て伏せ 回数は、最初から多くこなす必要はなく、段階的に増やしていく考え方が大切だと言われています。
参考記事でも、できない状態から無理に回数を増やすと、フォームが崩れやすく、続けづらくなると紹介されています。まずは“今の体力でできる形”を見つけることが、継続への第一歩になると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
できない人は負荷を下げた腕立て伏せから始める
「1回もできない場合はどうすればいい？」
そんなときは、膝をついた腕立て伏せや、壁や台に手をつく方法がおすすめだと言われています。これらは負荷を軽くしつつ、基本の動きを身につけやすい方法とされています。
最初は5回前後を目安に、1日おきに行うだけでも十分だと考えられています。「少なすぎるかな？」と感じても、体に動きを覚えさせる期間として大切だと言われています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
回数が安定してきたら少しずつレベルアップする
「余裕が出てきたら次は？」
負荷の軽い腕立て伏せで10回ほど安定してできるようになったら、通常の腕立て伏せに近づけていくタイミングだと言われています。いきなり切り替えるのではなく、膝つきと通常を混ぜて行う方法も紹介されています。
回数は、1回増えただけでも立派な前進です。少しずつ積み重ねることで、腕立て伏せ 回数の向上につながると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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腕立て伏せ 回数に関するよくある疑問と注意点
「毎日やったほうがいいの？」「回数が増えないのはなぜ？」
腕立て伏せ 回数について調べていると、こうした疑問を持つ人は多いようです。参考記事でも、回数だけに注目しすぎると、かえって続けづらくなる場合があると言われています。
大切なのは、正しい知識を知ったうえで、自分の体の状態に合わせて行うことです。ここでは、特によく聞かれる質問と注意点を整理していきます。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
腕立て伏せは毎日やっても問題ない？
「毎日やれば早く回数が増える？」
そう考える人も多いですが、参考記事では、体を休ませる日も必要だと紹介されています。腕立て伏せは腕だけでなく、胸や体幹にも負荷がかかるため、連日行うと疲労が抜けにくくなると言われています。
1日おき、または週に数回のペースでも十分だとされており、休息を挟むことで次回のパフォーマンス向上につながると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
回数が伸びないときに見直したいポイント
「頑張ってるのに回数が増えない…」
そんなときは、フォームの乱れや負荷のかけすぎが原因になっている可能性があると言われています。無理に回数を重ねると、姿勢が崩れやすく、体への負担が増えることもあるそうです。
参考記事でも、回数より“質”を意識することが重要だと触れられています。正しい動きで行い、少しずつ積み重ねることが、結果的に腕立て伏せ 回数の向上につながると考えられています。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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