すねがつる 伸ばし方を詳しく解説。急な痛みに効く応急ストレッチ、前脛骨筋のほぐし方、日常生活でできる予防策や水分・ミネラル補給まで、すねのつりに悩む人のための完全ケアガイド。
目次
すねがつるとは？前脛骨筋がけいれんするときの特徴
「すねがつる」という表現って、ふくらはぎのこむら返りとは少し違う感じがしますよね。多くの場合、すねの前側にある前脛骨筋という筋肉が急にギュッと縮まってしまい、強い張りや痛みが出ている状態だと言われています。普段は歩くときにつま先を持ち上げたり、足首を安定させたりする役割があり、知らないうちに酷使していることもあるそうです。「そんな使っている意識ないけど？」と感じる人もいますが、例えばスマホを見ながらのつま先立ち、長い距離を歩いた日、硬い靴底の靴を履いていた日など、意外と筋肉へ負担がかかる動作は多いと言われています。
「急につったけどビックリして何もできなかった」という声も多く、実際に突然くる違和感に戸惑う人も少なくありません。軽く触っただけでも痛みが出るときは筋肉が強く硬くなっていることもあり、ストレスや冷えが背景にある場合もあると考えられているそうです。
すねがつる原因として考えられている主な要因
すねがつる原因としてよく挙げられているのが、筋肉の使いすぎと言われています。例えば、階段を多く上った日や長時間の立ち仕事が続いたとき、前脛骨筋がずっと働き続けて疲れやすくなることがあります。「歩いただけなのに？」と思う方もいますが、足首を stabilizing する動きって案外負担が大きいんです。
「水分不足？」と疑問を持つ方もいますが、水分やミネラル量が少ないことで筋肉の収縮がスムーズにできなくなることがある、と言われています。また、寝ているときに冷えて血行が滞る状態も、筋肉が硬くなりやすい一因だと言われています。
さらに、靴との相性も軽視できないと言われていて、「足首がカチっと固定されすぎるスニーカー」「薄いソールで衝撃が直に伝わる靴」なども関係することがあるそうです。「最近新しい靴に変えたな」と心当たりがある人は、一度チェックしてみると良いかもしれません。
会話形式でまとめると、
「歩いてるだけなのにすねがつるの変じゃない？」
「実は歩く動作だけでも前脛骨筋って結構使われてるみたいなんだよね」
「冷えとか水分不足も関係するって聞いた！」
このような話になることが多い印象です。
そのほか、姿勢の癖・歩き方の特徴・足裏のアーチ変化などが関連する場合もあると言われています。前脛骨筋は体重バランスに関わる筋肉でもあり、疲労しやすい場面が積み重なるとつりやすい状態につながることもあるそうです。
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つった瞬間にやるべき応急ストレッチとは？
すねがつったときって、いきなりビキッと張って驚きますよね。「痛っ！」と声が出てしまうほど強く縮まる場合もあって、何をすればいいか動揺する方も多いそうです。すねがつった瞬間に意識したいのは、前脛骨筋と言われる筋肉をゆっくり伸ばしていくことだそうです。急に伸ばすのではなく、少しずつ筋肉の緊張が落ちつく方向へ誘導するようなイメージです。
「伸ばした方がいいの？」と不安に感じる人もいますが、前脛骨筋は足首を持ち上げる役割があると言われているため、足首を反対方向（足の甲を下げる方向）に動かすと筋肉が伸びやすいと言われています。とはいえ一気にグッと曲げるのではなく、息を吐きながら少しずつ行うことが大切だという話もよく聞きます。
会話形式でまとめるなら
「すねがつった！どうすればいいの？」
「まずは足首を下げて、すねの前側が伸びる方向に動かすのが良いって言われてるよ」
「急に動かすと痛いからゆっくりね」
というイメージです。
安全にできる応急ストレッチのやり方
ストレッチの基本としてよく紹介されている流れがあります。以下の方法は実践しやすいと言われています。
①座って片膝を伸ばす
②足先を地面方向に軽く倒す
③両手で足首あたりを支える
④10秒〜20秒ほどかけてゆっくり呼吸
⑤痛みが落ち着いたら少し角度を深める
もし立っている状態でつった場合は、壁や椅子につかまって行うと安心しやすいと言われています。座る余裕がないなら、膝を軽く曲げながら足首をゆっくり倒していくだけでも違う場合があります。
また、ストレッチをするときは以下も意識すると良いと言われています。
・息を止めずに吐きながら伸ばす
・痛みが強い場合は角度を戻す
・片方だけでなく両脚とも状態をチェックする
ここでよくある会話例を挟むと、
「伸ばしたら余計に痛いんだけど？」
「角度を浅くしながら呼吸に合わせると少し楽になることが多いって言われてるよ」
といったやり取りが出てきます。
なお、つった直後は筋肉が敏感になっている場合があり、強い刺激を与えるより時間をかけてゆるめていく姿勢が望ましいとも言われています。無理に動かすと余計につり返すこともあるそうなので、落ち着いて取り組むほうが安心とされています。
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再発を防ぐための日常ケアと生活習慣の整え方
すねがつる感覚って、一度経験すると「あ、また来るかも」と不安になりますよね。再発を防ぐには、すねの筋肉を使いっぱなしにせず、日常の中で少しずつケアを積み重ねていくことが大切と言われています。特に前脛骨筋は歩くたび足首を安定させる役割があるそうなので、疲れが蓄積しやすいと言われています。そのため、日常で筋肉をゆるめたり、ストレスを与えすぎない工夫が必要と言われています。
「日常で何を意識すればいいの？」と聞かれることがありますが、習慣の積み重ねで予防につながる可能性があると言われています。例えば硬めの靴やクッション性の少ない靴を長時間履くと、足首周りに負担がかかりやすくなるとも言われています。気づかないうちに疲労が蓄積していることもあるので、靴の選び方が重要になるそうです。
会話のイメージだとこんな感じです。
「またすねがつりそうなんだけど…」
「日常で軽いケアを続けていくと再発しづらいとも言われてるよ」
「それなら少しやってみたいかも」
というような柔らかいやり取りになることもあります。
生活習慣を見直してできること
まず一つの習慣として、すね周辺を温めたり血が巡りやすくすることが大切だと言われています。特に入浴後は筋肉が緩んでいることが多いので、軽くつま先を下げるストレッチを行うと疲労を翌日に残しづらいと言われています。
また、日常生活の中で歩く距離が増えたり、運動量が多い時期はこまめな休憩も重要と言われています。足首を回すだけのセルフケアでも変わる場合があるそうなので、
「テレビ見てる間に足首をぐるっと回してみる？」
「まあそのくらいなら続けられそう」
といった会話で取り入れる人もいます。
さらに、水分とミネラル摂取も意識したいところと言われています。特に汗をかきやすい季節や運動量が増える時期は、体の巡りに関わる要素として気をつけると良いとも言われています。
他にも、靴の選び方・歩き方の癖・長時間座りっぱなしなどの生活背景が関係することがあるとも言われています。負担が偏らない生活を心がけることが、再発しづらい環境づくりにつながると言われています。
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頻繁につるときに考えられる背景
左右どちらかに偏っている場合
よく「片方だけつることが多い」と相談されるのですが、左右差が強いときは筋肉の使い方に偏りがある可能性があると言われています。「仕事で片足に体重を乗せがち」「歩く際のクセがある」といったケースもあるようで、周囲でも似た話がありますよね。
夜間・明け方につりやすいとき
夜にすねがつると目が覚めて困る…と話される方もいます。これは筋肉が冷えやすい時間帯に収縮しやすくなるとも言われています。また、寝姿勢によってふくらはぎや足首が突っ張ることもあるようです。
痛みが収まらないときのチェックポイント
歩行時に違和感が残る場合
つった直後の痛みは比較的よくある話ですが、翌日以降も歩くたびに張る感じが続く場合は注意が必要と言われています。筋肉に負荷が蓄積している可能性を想定し、無理をしないことが大切です。
押すと強く張りがある場合
押した瞬間に「まだ硬いな」と感じるケースがあります。これは筋肉が回復しきれていない状態とも言われており、改善までに時間がかかることもあるようです。
気になる場合の行動ポイント
状況をメモしておく
「どのタイミングでつったか」「痛みが続いた期間」「季節・冷えの有無」などを記録しておくと、自分で把握しやすくなります。
気になる場合は専門家へ相談
違和感が長く続く場合は、無理せず相談する方が安心と言われています。
「痛みの続き方」「つりやすい状況」を伝えられるとスムーズですよ。
・頻度が増えたら一度生活パターンを振り返る
・左右差が強い場合はクセの可能性も
・痛みが数日続くときは慎重に様子を見る
・夜間につりやすい場合は冷え対策も効果的と言われている
・気になるときは状況を整理して相談
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日常生活で少し意識しておきたいこと
座りっぱなしや立ちっぱなしを避ける意識
「最近長く座って作業しがちなんだよね」
こんな会話がよくありますが、同じ姿勢が続くと脚の筋肉が硬くなることがあると言われています。
1時間に1回程度、その場で足首を回す・立ち上がる。この程度の変化でも、負担が分散しやすいとも言われています。
歩くときの重心を意識する
「気づいたら片足に体重を乗せていた」という人も多いですよね。
偏ったクセが筋肉の緊張につながる可能性もあるため、意識的に足裏全体に体重を乗せる人もいます。
セルフメンテナンスとして取り入れたい習慣
すね周りの優しいストレッチ
強く伸ばすというより、痛みが出ない範囲でじんわり伸ばすことが継続しやすいと言われています。
「今日も軽く伸ばしてから寝ようか」と声を掛けるくらいのゆるさが続けやすいようです。
ふくらはぎ・足裏のセルフケア
手で揉み込む・足裏のアーチを指で押すなど、短時間でも続けている人がいます。
特別な道具がなくても、気づいたときにできるのが良いところですね。
日々の負担を蓄積させない小さな習慣
歩く量を少し増やす
「帰りに1駅分歩いた」
「買い物のときだけ遠回りした」
そんな程度でも、筋肉に優しい刺激が入りやすいと言われています。
同じ動作の繰り返しを避ける
同じ形の歩き方や姿勢が続くと、筋肉が固まりやすい傾向もあるため、こまめな動きで分散していく意識がポイントです。
まとめとして押さえておきたいところ
・日常の姿勢やクセに気づくと調整しやすい
・短時間のストレッチでも続けると変化を感じるケースもある
・軽い歩行量の増加は取り入れやすく、続けている人も多い
・片足重心や姿勢の偏りは意識で変えていけると言われている
・気づいたときにケアできる点が習慣化のカギ
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