筋トレ 頭痛は「運動時頭痛」や「緊張型頭痛」など複数の原因が考えられます。本記事では、発生タイミング別・痛みのタイプ別に原因を整理し、今日からできる予防法・対処法、さらに異常の可能性と受診目安までをわかりやすく解説します。
目次
筋トレ中・直後に頭痛が出るとは？ — 症状パターンと分類
筋トレ後の「頭がズキズキする」…それ、どんな頭痛？
「筋トレ中に急に頭が痛くなった」「終わったあとにズーンと重い感じが残る」――こんな経験はありませんか？
実はこれ、いわゆる“運動時頭痛”と呼ばれるもので、筋トレによって血圧や血流が急に変化することで起こることがあると言われています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）。
筋トレ中や直後に起こる頭痛にはいくつかのタイプがあるんですね。たとえば、首や肩の筋肉が硬くなって頭を締めつけるように痛む「緊張型頭痛」、力を入れる瞬間にズキズキと拍動する「血管性頭痛」、そして息を止めていきむことで脳内の血管が拡張して痛みが出る「運動誘発性頭痛」などが挙げられます（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2020/01/31/sport-zutsu/）。
発生するタイミングと特徴を整理してみよう
まず、筋トレ中に痛みが出る場合は、フォームの崩れや呼吸の乱れが関係していることが多いと言われています。特にベンチプレスやスクワットなど、強くいきむトレーニングでは血圧が急上昇しやすく、その圧でこめかみや後頭部がズキッとするケースが見られます。
一方で、トレーニング後や数時間後に出る頭痛は、筋肉の緊張が長く続いたり、首・肩の血行不良が原因になることがあるそうです。特に姿勢の悪さや長時間の力み癖がある人は、首の筋肉が固まってしまい、頭痛が遅れて出ることもあります（引用元：https://takase-clinic.jp/zutsu/kintore/）。
また、翌日に痛みが残るタイプもあります。これは筋肉痛と混同されやすいのですが、頭の中でズキズキと拍動する感覚があれば、単なる疲れではなく血管の反応によるものの可能性も考えられます。
このように、筋トレでの頭痛といっても「いつ」「どんな痛みか」で原因が異なるため、パターンを知ることが改善への第一歩です。無理をせず、痛みが強い時はトレーニングを一旦中断し、様子をみることが大切とされています。
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筋トレ 頭痛の主な原因とメカニズム
なぜ筋トレで頭痛が起こるの？
「筋トレしてたら突然こめかみがズキッとした…」「トレーニング後に頭が重い感じが続く」――そんな経験、意外と多いんです。
実は、筋トレで起こる頭痛にはいくつかの原因があると言われています。まず代表的なのが、血圧や脳圧の急な上昇です。スクワットやデッドリフトなどで息を止めていきむと、体内の圧力が一気に上がり、頭の血管が拡張して痛みを感じることがあります（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2020/01/31/sport-zutsu/）。
それから、首や肩の筋肉の緊張も大きな要因とされています。トレーニング中に肩に力が入りすぎると、首まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで“締めつけられるような頭痛”が出ることがあるそうです（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）。
さらに、脱水や酸欠も無視できません。汗をかいたまま水分やミネラルを補わないと血液の粘度が高まり、脳に酸素が行きづらくなることがあると言われています。「集中してたら気づいたら喉がカラカラだった」という人は、まさにこのパターンかもしれません。
頭痛を引き起こす体の反応とは？
ちょっと難しく聞こえるかもしれませんが、筋トレ時の頭痛は体の“防御反応”のようなものなんです。
筋トレ中は筋肉にたくさんの血液が流れ込みます。ところが、いきみや呼吸の乱れで血流バランスが崩れると、一時的に脳への血圧が高まり、血管が広がることで痛みを感じることがあるそうです（引用元：https://takase-clinic.jp/zutsu/kintore/）。
また、姿勢が崩れて首を過度に反らすフォームになっていると、首の動脈を圧迫して血流が乱れるケースも報告されています。特にベンチプレス中などは、頭の角度に注意したほうがいいと言われています。
そしてもう一つ気をつけたいのが、過剰なストレスや睡眠不足。これらは筋肉の緊張を強めたり、自律神経を乱す原因になるため、頭痛を誘発しやすい要素とされています。筋トレだけでなく、生活習慣の見直しも大切なんですね。
もし痛みが続く場合や、いつもと違う強い頭痛を感じたときは、無理せず専門機関への来院を検討してみることがすすめられています。放っておくと、思わぬ体のサインを見逃すことにもつながるかもしれません。
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今日からできる予防法・対策（筋トレ前〜中〜後）
頭痛を防ぐには「準備・呼吸・ケア」の3つがポイント
「筋トレをすると頭がズキッとする」「毎回トレーニングの後に頭が重い…」と感じる人は、やり方を少し見直すだけで楽になることがあると言われています。ここでは、筋トレ前・中・後の3つのタイミングでできる頭痛予防のコツを紹介します。
まずは筋トレ前の準備。体が冷えている状態でいきなり高負荷をかけると、血圧が急上昇して頭痛につながることがあるそうです。軽いストレッチや首・肩の回旋運動をして、血流をゆっくり上げておくことが大切とされています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）。また、開始前にコップ一杯の水を飲んでおくのもポイントです。脱水を防ぐことで血流の循環がスムーズになり、頭痛のリスクを下げられると言われています。
次にトレーニング中の注意点。呼吸を止めずに行うことが大事です。特にベンチプレスやスクワットでは力を入れるときに息を吐くように意識してみてください。息を止める“いきみ”が続くと脳内圧が上がり、血管が拡張して頭痛を起こすケースがあるそうです（引用元：https://takase-clinic.jp/zutsu/kintore/）。また、フォームが崩れて首や肩に負担がかかると、筋肉が緊張して締めつけ感のある痛みが出ることも。無理のない姿勢を意識しながら動くといいでしょう。
トレーニング後のケアで再発を防ぐ
筋トレ後は、急に座り込んだりシャワーを浴びる前に、軽く体をほぐす時間をつくりましょう。ストレッチで首や肩、背中をゆるめることで血流を整え、筋肉のこわばりを防ぐ効果があると言われています（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2020/01/31/sport-zutsu/）。特に後頭部やこめかみの周辺を軽くマッサージするのもおすすめです。
また、水分補給も忘れずに。トレーニング後は汗で失われた電解質を補うために、スポーツドリンクなどで塩分と水分を同時に摂るのが理想的です。冷たい飲み物をゆっくり飲むと、体温の上昇を落ち着かせる効果もあるそうです。
それでも痛みが残る場合は、無理せず運動を中断し、しばらく安静にすることがすすめられています。毎回同じような頭痛が出る場合には、フォームの見直しやトレーニング内容の調整も検討してみましょう。
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頭痛が出たときの対処法と注意点
筋トレ中やトレーニング後に突然、頭がズキッと痛むことってありませんか？ 「ただの疲れかな」と思って放置してしまう人も多いですが、実はそれ、体が出している“サイン”かもしれません。ここでは、筋トレ中に頭痛が出たときの対処法と、気をつけたいポイントを一緒に見ていきましょう。
まずは無理をせず休むことが第一歩
「痛いけど、もう少しだけ頑張ろう…」と思う気持ちはわかります。でも、頭痛が出たときに無理して続けるのはNGです。筋トレ中の頭痛は、血圧の急上昇や酸素不足、首・肩まわりの緊張などが関係していると言われています（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/1/66_1_1/_article/-char/ja/）。
いったん動きを止めて、静かな場所で深呼吸をしてみましょう。呼吸を整えるだけでも、頭にたまった圧を和らげられる場合があります。
水分と塩分の補給も忘れずに
意外と見落とされがちなのが「脱水」。汗をかくことで水分やミネラルが不足すると、血流が滞り、頭痛が起こりやすくなるとも言われています。水だけでなく、スポーツドリンクや経口補水液などで塩分も一緒に摂ると◎。冷たい飲み物を一気に飲むと胃に負担がかかるため、ゆっくり少しずつ飲むのがポイントです。
アイシングで筋肉の緊張を緩める
首の後ろやこめかみを冷やすと、筋肉のこわばりが和らぎやすいです。冷却タオルや氷嚢を使って、5〜10分ほど冷やしてみましょう。ただし、強い痛みが続く場合や、吐き気・めまいを伴うときは別の要因が関係している可能性もあるため、自己判断せず早めに医療機関へ相談するのが安心です（引用元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6309280/）。
再発を防ぐための意識も大切
一度頭痛が起きた場合、「フォームの乱れ」「呼吸を止めている」「負荷のかけすぎ」など、原因を見直すことが重要だと言われています。トレーナーにフォームをチェックしてもらう、呼吸法を意識するなど、普段のトレーニングに小さな改善を取り入れていくことで、再発のリスクを下げられると考えられています（引用元：https://www.healthline.com/health/exercise-headaches）。
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症例・Q&A・注意すべきケースまとめ
筋トレ中に頭痛を感じたことがある人は意外と多いです。軽い疲労だと思って放っておくと、後から体に負担が出ることもあるため、いくつかの症例や注意点を知っておくと安心です。ここでは、実際によくあるケースやQ&A形式での疑問、注意すべき状況をまとめました。
よくある症例とその特徴
まず多いのが「緊張型頭痛」と言われるタイプです。これは、首や肩の筋肉がこわばることで血流が悪くなり、ズーンとした重い痛みを感じるケースです。特にフォームが崩れて首に力が入りやすい人に見られることがあります（引用元：https://www.healthline.com/health/exercise-headaches）。
もう一つは「労作性頭痛」と呼ばれるもので、激しい運動中や直後に血圧が急上昇することで起きると言われています。後頭部やこめかみの拍動痛が特徴的です（引用元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6309280/）。
Q&Aで見る筋トレ頭痛のギモン
Q1：痛みが軽いなら筋トレを続けてもいい？
→無理は禁物です。軽度でも頭痛が出た段階でいったん休み、深呼吸をして体の状態を落ち着かせましょう。継続して痛む場合は専門家への相談がすすめられています。
Q2：市販薬を飲めば改善する？
→一時的に楽になることはありますが、根本的な原因（フォーム・呼吸・水分不足など）を解消しないと再発の可能性があると言われています。薬に頼りすぎるのは避けましょう。
Q3：筋トレ初心者に多いの？
→はい、特に呼吸を止めて力む癖がある人に多い傾向があります。慣れるまでは軽い負荷から始め、呼吸のリズムを意識するのが大切です（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/1/66_1_1/_article/-char/ja/）。
注意すべきケースとは
もし頭痛に加えて「吐き気」「めまい」「視界のぼやけ」などを伴う場合は注意が必要です。こうした症状が出るときは、単なる筋肉や血流の問題ではなく、脳や神経系に関係しているケースも考えられています。無理に運動を再開せず、早めに医療機関へ相談しましょう。
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