四十肩 ストレッチでできるケア法を紹介。急性期・回復期に分けた安全な体操と注意点、肩甲骨運動や振り子法など具体ストレッチ5選、痛みが強いときの対処法も解説します。
目次
四十肩とは？原因と進行段階を理解する
四十肩はなぜ起こるのか
「最近、腕を上げると肩がズキッと痛む…」「上着を着るのもつらい」そんな違和感を感じていませんか？
それ、もしかしたら“四十肩”のサインかもしれません。
四十肩（正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれることもあります）は、40代〜50代に多く見られる症状で、肩の関節周囲に炎症が起きている状態です。
加齢による筋肉や腱の柔軟性の低下、長年の姿勢のクセ、血行不良などが重なって発症すると言われています（引用元：日本整形外科学会）。
ただ「四十肩」と一口に言っても、痛みの強さや動かしづらさの度合いは人によってさまざまです。急に痛くなって腕が上がらないという人もいれば、じわじわと肩が重くなっていくタイプもあります。
四十肩の進行段階を知っておこう
四十肩は、一般的に「急性期」「慢性期」「回復期」という3つの段階に分けられることが多いです（引用元：NHK健康チャンネル）。
まず急性期は、炎症が強く痛みが激しい時期。夜寝ているときにズキズキする「夜間痛」も起こりやすいと言われています。この時期に無理をして動かすと、痛みが悪化する可能性があるので注意が必要です。
次に慢性期に入ると、痛みは落ち着いてくるものの、肩の可動域（動かせる範囲）が狭くなる傾向があります。この時期に適切なストレッチやリハビリを行うと、少しずつ動かしやすくなるケースが多いそうです（引用元：中部整形外科クリニック）。
そして回復期になると、関節の動きが徐々に戻り、日常生活での不便さも軽減していくと言われています。ただし完全に以前の状態に戻るまでには数か月〜1年ほどかかることもあります。
放置せず、正しいケアが大切
四十肩は自然に落ち着くこともありますが、長期間放置すると関節が硬くなり、動かしづらさが残る場合もあるそうです。そのため、痛みが和らいできたタイミングでストレッチや温めなどのケアを取り入れることが大切と言われています。
また、強い痛みが続く場合は、整形外科や接骨院などで肩の状態を確認してもらうのがおすすめです。早めに専門家に相談することで、回復のサポートがしやすくなります。
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ストレッチを始める前のチェックと注意点
痛みの度合いをまず確認しよう
「肩が重いけど、そろそろストレッチした方がいいのかな？」
そんなふうに思っても、まずは自分の肩の状態をチェックすることが大切です。
四十肩は、炎症の強さによって適したケアが変わると言われています。痛みが強くて夜も眠れないような場合は、まだ“急性期”の可能性があります。この時期に無理に動かすと炎症が悪化することもあるため、まずは安静を意識した方が良いとされています（引用元：日本整形外科学会）。
反対に、「痛みはあるけど少しずつ動かせるようになってきた」という人は、ストレッチを始めるタイミングに入っている場合もあります。自分の体の声を聞きながら、“痛気持ちいい”程度で止めることを意識しましょう。
無理のない範囲で行うことが大事
ストレッチは、痛みを我慢してまで行うものではありません。
「ちょっと引っ張られてるな」と感じるくらいで十分です。強く伸ばそうとすると、筋肉や腱を傷めるおそれがあると言われています。特に、肩を前から急に上げる動作や、背中の後ろに手を回す動きは注意が必要です（引用元：中部整形外科クリニック）。
また、ストレッチ前に肩周りを軽く温めることで、筋肉が緩みやすくなるとも言われています。お風呂の後や蒸しタオルを使うのもおすすめです。冷えている状態で動かすと、筋肉が固くなりやすいので、日常生活の中で「今なら動かせそう」と思ったタイミングを見つけてみましょう。
ストレッチできる状態かをセルフチェック
次の3つのポイントをチェックしてみてください。
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腕を前後に動かした時、鋭い痛みが走らないか
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夜中に痛みで目が覚めることがないか
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腫れや熱感がないか
もしこれらの症状が強く出ている場合は、炎症が続いている可能性があるので、ストレッチよりも休息を優先した方がいい場合があります（引用元：NHK健康チャンネル）。
逆に、「動かすと少し突っ張るけれど我慢できる程度」という状態であれば、軽いストレッチを取り入れてみるのも良いと言われています。肩を大きく回したり、振り子のように動かしたりする動作から始めると安心です。
痛みが強いときは専門家に相談を
もしストレッチをしても痛みが強まったり、腕を動かす範囲がどんどん狭くなっているようなら、自己判断せずに専門家へ相談することがすすめられています。整形外科や接骨院では、炎症の有無や関節の状態を触診で確認し、今どの段階なのかを見極めてもらえる場合があります。早めの対応が、その後の改善につながるとも言われています。
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四十肩の段階別おすすめストレッチ5選
自分の段階に合ったストレッチを選ぼう
「四十肩って、どんなストレッチをすればいいの？」
そんな疑問を持つ人は多いですよね。実は、四十肩は痛みの段階によって適した動きが違うと言われています（引用元：日本整形外科学会）。
痛みが強い時期（急性期）には、無理に動かすよりも“軽く動かす”ことを意識し、痛みが落ち着いた回復期には可動域を広げるストレッチを取り入れるのがポイントです。ここでは、段階別におすすめのストレッチを5つ紹介します。
① 振り子運動（急性期におすすめ）
まずは振り子運動。
これは肩への負担が少なく、痛みが強い時期でも行いやすいとされています。
やり方はシンプルで、机などに片手をついて体を少し前かがみにし、もう片方の腕をだらんと下げます。そのまま腕を小さく前後・左右・円を描くように動かすだけ。
ポイントは、腕の力を抜くこと。動かすのではなく、“体の揺れに任せる”イメージです（引用元：中部整形外科クリニック）。
② タオルストレッチ（慢性期におすすめ）
痛みが落ち着いてきたら、タオルストレッチを試してみましょう。
バスタオルを両手で持ち、背中の後ろに回して上下に動かします。上の手でタオルを引っ張り、下の手で軽くついていくようにすると、肩の内旋と外旋をバランスよく動かせると言われています。
ただし、無理に引っ張ると炎症を起こす可能性があるので、“軽く伸びる”程度で止めることが大切です（引用元：NHK健康チャンネル）。
③ 肩甲骨回し（慢性期〜回復期）
四十肩では、肩甲骨周りの筋肉も硬くなりやすい傾向があります。
両肩に手を置き、肘で大きく円を描くように動かすことで、肩甲骨が動きやすくなるとされています。
前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。
④ クロスボディストレッチ（回復期におすすめ）
回復期に入ったら、クロスボディストレッチを取り入れてみましょう。
片方の腕を胸の前にまっすぐ伸ばし、反対の手でその腕を体の方に軽く引き寄せます。肩の後ろ側（特に肩甲下筋）をじんわり伸ばすイメージで、呼吸を止めずに行いましょう（引用元：ヨメイシュヘルスケア）。
⑤ テーブルスライドストレッチ（回復期）
最後は、肩を前方に滑らせるように動かすテーブルスライドストレッチ。
テーブルに手を置いて椅子に座り、少しずつ体を前に倒していきます。
腕を前に伸ばしながら、肩関節が滑るように動くのを意識すると良いと言われています。
無理に押し込まず、「これくらいなら痛くないな」と感じるところで止めるのがコツです。
ストレッチの基本ルール
どのストレッチも、痛みを我慢して行わないことが一番大切です。
1回に10秒〜20秒ほど、1日2〜3回を目安に続けると良いとされています。
急な痛みや熱感を感じた時は中止し、整形外科や接骨院などで相談してみてください。
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ストレッチを効果的にする補助策・生活習慣
温め・冷やしで肩のコンディションを整える
「ストレッチしても、なかなか肩がほぐれない…」そんなときは、温めや冷やしを取り入れると動かしやすくなると言われています。
肩の筋肉や腱は、温まると柔軟性が増すため、ストレッチ前に蒸しタオルや入浴で肩を温めると効果的だそうです（引用元：NHK健康チャンネル）。
逆に、急に痛みが強まった場合や炎症があるときは、冷やすことで炎症や腫れを抑えやすいとも言われています。温めと冷やしを使い分けることで、肩の状態を整えながらストレッチに臨めるのです。
日常動作でも肩をケアする
ストレッチだけでなく、日常生活での肩の使い方も重要です。
「つい荷物を片方の肩にかけてしまう」「長時間同じ姿勢でPC作業をする」などの習慣は、肩周囲の筋肉を硬くしやすいと言われています（引用元：中部整形外科クリニック）。
軽く肩を回したり、肩甲骨を寄せるような動きを数分取り入れるだけでも、血流がよくなり可動域を維持しやすくなるそうです。ちょっとした休憩時間に取り入れてみるのがおすすめです。
補助道具を活用してストレッチをサポート
タオルやストレッチバンド、棒などを使うと、肩関節を安全に動かしやすくなると言われています。
例えばタオルを使ったストレッチは、腕の内旋・外旋を無理なく行え、肩甲骨周囲の筋肉を効率的に伸ばすことができます（引用元：ヨメイシュヘルスケア）。
また、壁や椅子を使った補助動作も便利です。肩を軽く支えながら動かすことで、痛みを最小限に抑えつつ可動域を広げることが可能だと言われています。
睡眠・姿勢も肩回復には重要
肩の疲れや痛みを改善させるには、睡眠や姿勢も無視できません。
寝る姿勢が肩に負担をかけている場合、夜間痛が起こりやすく、ストレッチの効果も感じづらくなることがあります（引用元：日本整形外科学会）。
仰向けで腕の下に小さな枕を置くなど、肩にかかる負荷を減らす工夫をすると、日中のストレッチもスムーズに行いやすいそうです。
無理せず継続することがポイント
どんな補助策や生活習慣も、続けられなければ意味がありません。
少しずつでも毎日取り入れること、痛みを我慢せず体の声を聞くことが、肩の可動域改善や痛み軽減につながると言われています。
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40肩のストレッチ：よくある質問とケース別対処法
40肩（肩関節周囲炎）は、肩の痛みや可動域制限が特徴の症状です。日常生活に支障をきたすことが多く、早期の対処が重要です。ここでは、よくある質問とその対処法を紹介します。
40肩のストレッチはいつから始めるべき？
肩の痛みが出始めた初期段階では、無理なストレッチは避けるべきです。炎症が強い時期には、まず安静を保ち、炎症が落ち着いてからストレッチを始めることが推奨されています。具体的には、痛みが軽減し、医師や理学療法士の指導のもとで行うと良いでしょう。
ストレッチの際の注意点は？
ストレッチを行う際は、無理に肩を引っ張ったり、痛みを感じるまで伸ばすことは避けてください。痛みが出る手前で止めることが大切です。また、呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことが効果的です。ストレッチ後に痛みが増す場合は、無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。
ケース別：40肩の対処法
1. 夜間の肩の痛みがひどい場合
夜間の痛みが強い場合、肩を高くして寝ることで痛みが軽減することがあります。また、温湿布や冷湿布を使用することで、炎症を抑える効果が期待できます。ただし、長時間の使用は避け、適切な時間での使用を心掛けてください。
2. 肩の可動域が制限されている場合
可動域が制限されている場合、無理に動かすことは逆効果です。専門家の指導のもとで、徐々に可動域を広げるリハビリが必要です。過度な負荷をかけず、少しずつ動かすことが重要です。
3. 日常生活での肩の使い方に問題がある場合
長時間の同じ姿勢や、肩に負担をかける動作が続くと、40肩の原因となることがあります。作業環境を見直し、肩に負担をかけないような姿勢や動作を心掛けることが予防につながります。
まとめ
40肩のストレッチは、無理をせず、専門家の指導のもとで行うことが重要です。痛みが強い場合や、可動域に制限がある場合は、専門的なリハビリが必要です。日常生活での肩の使い方にも注意を払い、予防に努めましょう。
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