肩甲骨出し方を徹底解説！チェック法・ストレッチ・トレーニング・注意点まで網羅し、肩こり・猫背改善をサポートするセルフケアガイドです。
目次
肩甲骨出し方：まずはチェック！あなたの肩甲骨“出ない”状態を知る
「肩甲骨が出ていない気がする」「背中のラインがきれいに見えない」――そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、肩甲骨が動きにくい状態になると、見た目だけでなく、肩こりや姿勢の崩れにもつながるといわれています（引用元：くまのみ整骨院）。
ここでは、肩甲骨の“出にくさ”をセルフチェックする方法を、わかりやすく紹介していきます。
肩甲骨が出ない状態とは？
まず、「肩甲骨が出ない」というのは、単に骨が埋もれているというより、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって動きが悪くなっている状態を指すといわれています。
とくに、デスクワークやスマホ操作が多い人は、常に肩が前に出た「巻き肩」姿勢になりやすく、これが肩甲骨の動きを制限してしまうそうです。
また、猫背気味の姿勢を続けていると、背中側の筋肉が引き伸ばされたまま固まり、結果的に肩甲骨が背中に張りついたようになってしまうこともあります（引用元：坂口整骨院）。
肩甲骨の出にくさをセルフチェックしてみよう
では、自分の肩甲骨がどれくらい動くのか、簡単に確かめてみましょう。
① 背中で手を組むテスト
左右それぞれで、片方の手を上から、もう一方を下から背中の後ろで回して、手が届くか試してみます。
・指先が触れる：柔軟性はまずまず
・少し距離がある：肩甲骨の動きが硬め
・全く届かない：可動域がかなり制限されている可能性
② 壁を使ったチェック
背中を壁に当てて立ち、後頭部・背中・かかとをぴったりつけます。
このとき、肩甲骨が壁に触れていない、もしくは腕を上げると浮いてしまう場合、肩甲骨が十分に動いていないといわれています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
③ 肘回しテスト
両肘を肩の高さに上げて、前から後ろへ大きく回します。ゴリゴリと音がしたり、スムーズに回らなかったりする場合は、肩甲骨まわりの筋肉が固まっているサインかもしれません。
チェックの結果をどう活かす？
「肩甲骨が動きにくい」と感じた方も、焦る必要はありません。
筋肉や関節は、ストレッチや日常の動かし方を工夫することで少しずつ改善していくといわれています。
まずは、無理のない範囲で肩を回したり、胸を開くような姿勢を意識することから始めてみましょう。
肩甲骨を動かすことは、見た目だけでなく、血流や代謝のサポートにもつながるとされています。
次の章では、肩甲骨が出にくくなる原因や、改善のために意識すべきポイントを詳しく紹介していきます。
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なぜ肩甲骨が出にくくなるのか？原因とメカニズム
「肩甲骨を出すストレッチをしても、なかなか動かない」
「背中のラインがすっきりしない」
そんな悩みを感じている人、多いですよね。実は、肩甲骨が“出にくい”のには、いくつかの共通した原因があると言われています。ここでは、その仕組みと背景を少し深掘りしてみましょう。
姿勢の崩れが肩甲骨を固めてしまう
一番よくあるのが「姿勢のクセ」。特にデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、自然と肩が内側に入り、肩甲骨が背中に張りついたような状態になるといわれています。
いわゆる「巻き肩」や「猫背」は、胸の前側の筋肉（大胸筋など）が縮こまり、反対に背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が引き伸ばされたまま固まるというバランスの崩れを招きます（引用元：くまのみ整骨院）。
この状態が長く続くと、肩甲骨が正しい位置に戻りづらくなり、結果として“動かしにくい”“背中に埋もれて見える”ようになるそうです。
筋肉のコリや癒着による可動域の低下
もう一つの大きな原因は、肩甲骨周辺の筋肉や筋膜の「硬さ」。
とくに肩甲骨は、肩や腕、背中の筋肉と密接につながっているため、どこか一つでも張りやコリがあると、全体の動きに制限が出るといわれています。
たとえば、デスクワークで使いすぎる首や肩まわりの筋肉が緊張すると、その影響が肩甲骨の動きにも波及します。また、筋膜の癒着（筋肉を包む膜がくっつくこと）が起こると、肩甲骨を引っ張るような感覚になることもあるそうです（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
呼吸の浅さや体幹の弱さも関係している
意外に見落とされがちなのが「呼吸」と「体幹」の関係。
浅い胸式呼吸が続くと、肩や首の筋肉ばかりを使う呼吸パターンになり、肩甲骨まわりの緊張が高まりやすくなると言われています。さらに、体幹の筋力が弱いと、姿勢を支える力が不足し、自然と前傾姿勢がクセになってしまうこともあります。
深い呼吸と安定した体幹があることで、肩甲骨はスムーズに動きやすくなるそうです（引用元：坂口整骨院）。
心当たりがあるなら、少しずつリセットを
もし自分にも当てはまりそうだと感じたら、まずは生活の中で“肩を開く”動作を意識してみてください。
立ち姿勢で軽く胸を張る、腕を後ろに引いて深呼吸する、そんな小さな習慣からでも十分に変化が出やすいと言われています。
次の章では、肩甲骨を動かしやすくするための「ストレッチ」や「ほぐし方」を紹介していきます。
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セルフでできる肩甲骨出し方：ストレッチ・ほぐし系（柔らかく動かす）
「肩甲骨を出したいけど、どんな動きをすればいいの？」
そんな疑問を持つ人、多いですよね。実は、肩甲骨を動かすコツは“強く引っ張ること”ではなく、“ゆっくりほぐして柔らかくすること”だといわれています（引用元：くまのみ整骨院）。
ここでは、自宅でも気軽にできる肩甲骨まわりのストレッチとほぐし方を紹介していきます。
肩回しストレッチ：動きの基本を取り戻す
まずは基本の「肩回し」から始めてみましょう。
手順はシンプルです。両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように前から後ろへゆっくり10回、反対方向にも10回。
「これだけ？」と思うかもしれませんが、固まった筋肉を緩めるには最適だといわれています。
ポイントは、肩を耳に近づけるように大きく動かすこと。呼吸を止めず、ゆったり行うのがコツです。
「最初は動かしづらいけど、続けると背中が軽く感じるようになる」と感じる方も多いそうですよ。
胸を開くストレッチ：肩甲骨を寄せる意識で
次は、デスクワークなどで前に入りがちな肩をリセットするストレッチです。
立ったまま両手を背中で組み、胸を軽く張るようにして腕を後ろへ伸ばします。
このとき、肩甲骨を中央に寄せるような意識を持ちましょう。痛みが出るほど無理に引かず、「心地よく伸びている」くらいで止めるのがポイントです（引用元：坂口整骨院）。
このストレッチは、猫背姿勢の改善にもつながるといわれており、背中のラインをきれいに見せるサポートにもなるそうです。
タオルストレッチ：背中の柔軟性を高める
肩甲骨をより立体的に動かすなら「タオルストレッチ」もおすすめです。
長めのタオルを両手で持ち、頭の上に上げてから、ゆっくり背中の方へ下ろします。
このとき、肘が横に広がるように意識しながら、10回ほど繰り返します。
「タオルを引くときに背中が動く感じ」が出ればOK。肩甲骨の可動域を広げる助けになるとされています（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
壁を使ったストレッチ：姿勢を整えながら可動域アップ
壁を背にして立ち、両手の甲を壁につけたまま、腕をゆっくり上げ下げします。
肩甲骨が背中で上下に動くイメージで行うと、深層の筋肉まで刺激が届きやすいと言われています。
慣れてきたら、少しだけ前に出て、腕を壁に押しつけながら行うとさらに効果的です。
無理をせず、呼吸を止めないのが大切
どのストレッチも、呼吸を止めず「心地よさ」を優先してください。
「痛気持ちいい」と感じるくらいがちょうど良い目安です。毎日少しずつ動かしていくことで、肩甲骨が本来の位置を取り戻しやすくなるといわれています。
次の章では、肩甲骨を“しっかり動かす”ためのトレーニング法を紹介していきます。
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肩甲骨出し方：強化・トレーニング系（動きに耐える力をつける）
肩甲骨を支える筋肉を鍛える重要性
「肩甲骨を出したい」と思っても、実は見た目だけでなく“支える力”がとても大事なんです。肩甲骨まわりは、僧帽筋・菱形筋・前鋸筋（ぜんきょきん）といった筋肉で支えられていて、これらの筋肉がしっかり働くと、肩甲骨の可動域が広がり、姿勢もスッと整うと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/）。
逆に、この支える筋力が不足すると、肩甲骨が開いたまま固まりやすくなり、「猫背」や「巻き肩」につながることもあるそうです。
肩甲骨を出すためのおすすめトレーニング
では、具体的にどんなトレーニングをすればいいのでしょうか？ ここでは、自宅でも簡単にできる基本の3種目を紹介します。
1. 肩甲骨スクイーズ
両手を体の横に下ろし、軽く肘を曲げた状態で肩甲骨を背中の中心に引き寄せます。このとき、肩をすくめないよう意識して。10秒キープ×10回を目安に行いましょう。地味ですが、背中のインナーマッスルを目覚めさせる効果があると言われています。
2. 壁プッシュ（壁腕立て伏せ）
壁に手をつき、ゆっくりと体を近づけてから押し返します。腕だけでなく、肩甲骨が前後に動くのを感じながら行うのがポイント。姿勢改善にもつながるとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-training/）。
3. 四つん這いシザーズ
四つん這いになり、片腕を前に、反対の足を後ろに伸ばします。背骨をまっすぐに保ったまま、肩甲骨を引き寄せるように意識。体幹と肩甲骨の連動を高める動きです。
トレーニング前後の注意点
筋トレ前には軽いストレッチで筋肉をほぐしておくことが大切です。硬い状態でいきなりトレーニングをすると、肩や背中を痛める原因にもなると言われています。
また、筋トレ後にはタオルストレッチや肩甲骨回しなどの“クールダウン”を入れることで、筋肉のこわばりを防ぎ、動きの定着がしやすくなります。
継続するコツと意識すべきポイント
最初のうちは「意識して動かす」だけでもOKです。特にデスクワークが多い方は、1日数分でも肩甲骨を寄せる意識を持つだけで、少しずつ変化を感じやすくなると言われています。
「1回で出るようになる」というより、少しずつ筋肉が覚えていくようなイメージで取り組むのがコツですね。
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肩甲骨出し方を定着させるためのコツ・注意点・日常ケア
肩甲骨の動きを「習慣化」する意識が大切
肩甲骨を出すためのストレッチやトレーニングを頑張っても、「続けないとすぐ戻ってしまう」と感じる方も多いですよね。実際、肩甲骨まわりの筋肉は“日常姿勢のクセ”に影響を受けやすく、定着させるには「こまめな動き」と「意識の持続」が欠かせないと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/）。
例えば、デスクワーク中に1時間に一度、肩甲骨を後ろに寄せて深呼吸をするだけでも、筋肉の緊張を防ぎ、姿勢をリセットしやすくなります。
定着を助ける3つのコツ
1. 「ながらケア」で続けやすくする
忙しい人ほど、スキマ時間にできる動きが効果的です。歯磨き中に肩を回す、通勤中に肩甲骨を軽く寄せる、スマホを見るときに背すじを伸ばす――。こうした小さな積み重ねが“肩甲骨が動く感覚”を体に覚えさせる近道だと言われています。
2. 鏡チェックで姿勢を意識
トレーニング中や日常動作のときに鏡で自分の姿勢を見るのもおすすめです。肩が前に出ていたり、背中が丸くなっている場合は、軽く肩甲骨を寄せるだけでも印象が変わります。習慣的に姿勢を確認することで、無意識に肩甲骨を動かすクセがつきやすくなります。
3. 「筋肉の使い分け」を意識する
肩甲骨を動かす筋肉には、僧帽筋や菱形筋、前鋸筋などがあります。これらをバランスよく使うことで、背中全体が柔軟に動きやすくなるとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/scapula-care/）。
一部の筋肉だけを酷使すると、逆に肩が重く感じたり、動きがぎこちなくなることもあるため注意が必要です。
ケアの注意点とリカバリー方法
トレーニングやストレッチを頑張りすぎると、筋肉に負担がかかって硬くなってしまうこともあります。無理に伸ばしたり強い痛みを感じたら、いったん中止して軽いストレッチや温めケアに切り替えましょう。
また、入浴後や就寝前に肩まわりを軽くさするだけでも血流が促され、筋肉がゆるみやすくなると言われています（引用元：https://www.japan-massage.or.jp/column/scapula-movement/）。
日常の中で自然に動かせる状態をつくる
肩甲骨の出し方は、特別な運動だけでなく「日常の姿勢」がカギです。椅子の背もたれに体を預けすぎず、背筋を伸ばして座る。荷物を片方の肩だけで持たない。こうした小さな意識が、トレーニングの効果を長持ちさせる土台になると言われています。
毎日の生活で“動かせる肩甲骨”をキープしていくことが、長い目で見た一番の近道ですね。
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